Руководство спортивного питания

Перво-наперво

Хотя это правда, что некоторые спортивные добавки могут помочь вам максимально увеличить выгоды от тренировки, в том, что никакое количество добавки может заменить неправильное питание - все, что вы добьетесь очень дорого мочи и истощены остаток на банковском счете. Поэтому, прежде чем вы даже начать думать об использовании спортивного питания, необходимо обеспечить вы выяснял ваши диетические основы.

Дополнение основы

Но давайте предположим, у вас есть ваша диета сортируются, готовятся тяжело, есть все распланировано, и вы хотите, чтобы большинство ваших усилий. Какие спортивного питания вы должны рассмотреть вопрос об использовании и какие преимущества они могут предложить? Ответ во многом зависит от вашей подготовки, вид спорта и целей мероприятия. Выносливость мероприятий, таких как бег и езда на велосипеде будет требовать больше внимания вопросам энергетики и замены жидкости, в то время силу и мощь виды спорта - такие, как бодибилдинг, спринте и борьба - потребует больше внимания получить мышцы и техническое обслуживание.

Тем не менее, некоторые продукты - такие, как восстановление напитки - может быть полезным на всех направлениях. Для удобства, мы будем делить эти товары в следующих категориях:

• Энергетика замены (например, углеводов напитки)

• Жидкость замены (например, электролит напитки)

• Восстановление (например, комбинированные белка / углеводов напитки)

• Белки и прочности мышц прибыль (например, креатин и протеин напитки)

• Жир горелки

• Здоровье и защиты (например, витаминно-минеральные добавки, антиоксиданты)

Важно понимать, что многие продукты охватывают более чем один из этих категорий. Например, многие напитки, жидкости замены содержат полезные количество энергии, замещающих углеводов, в то время восстановления надлежащего напитки часто совмещают белков и углеводов с электролитом минералов и витаминов и минералов.

замена энергетические напитки

энергетические напитки целью замены на поставку углеводов в быстро рассасывающиеся формы, чтобы помочь обеспечить топлива для трудолюбивых мышц во время энергичных упражнений. Большинство энергетических напитков содержат сочетание быстрого выпуска простых сахаров и медленно выпуская более цепочки сахаров, чтобы обеспечить быстрый действия, но устойчивый рост уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает держать мышцы топливе. Там в гору доказательств того, что мышцы могут хранить только достаточно углеводов (или, более конкретно гликогена - форма углеводов) на топливо около 1 ½ до 2 часов упражнения высокой интенсивности, когда магазины мышечного гликогена начинают истощились, есть внезапное и часто резкое снижение производительности.

Попытка пополнить углеводов с использованием обычных высоким содержанием углеводов, пищевых продуктов (например, хлеб, макаронные изделия, картофель и т.д.) на ходу, практически невозможно, не только не замедляют пищеварение скорость, с которой выпустил углеводов идет "на кран ', то большинство люди тоже найти невозможно потреблять твердую пищу во время энергичного упражнения, не страдают от спазмы в животе, вздутия живота и так далее. С другой стороны, энергетические напитки можно пить на ходу, не вызывая брюшной бедствия, и поэтому может помочь предотвратить истощение гликогена во время тренировки выносливости / событий.

Рекомендуется для: всех, кто выполняет большие объемы подготовки кадров, особенно там, где последние 90 тренировок минут или даже больше - например, бегунов, велосипедистов, пловцов, Триатлонисты, гребцов, и т.д. - и тех, кто должен обучать на более короткие сроки, но больше, чем один раз в день . Однако, если вы тренируетесь меньше, чем этот, достойный высоким содержанием углеводов диеты почти наверняка обеспечить всю энергию, нужно.

замена жидкости напитки

напитков, жидкостей замены жидкости поставки жестких рабочих органов. Помимо воды, электролитов минералов, таких как кальций, магний, натрий, калий и хлорид предоставляются. Не только это поможет поддерживать нормальные физиологические процессы в целом, но имеют особые выгоды стороны - например, натрия стимулирует жажду и повышает физиологические диск для питья, и исследования показали, что небольшое количество сахара увеличить скорость поглощения жидкости из тонком кишечнике в организм человека, особенно там, где быстрое поступление жидкости в организм имеет важное значение, например, во время тренировок в жарких условиях.

Рекомендуется для: всех, кто активно упражнения более часа в теплых и влажных условиях. С другой стороны, тех, кто осуществляет в более умеренной интенсивности в более холодных условиях мало, чтобы получить, как и тех, чьи тренировки длятся менее одного часа. В этих условиях жидкость от простой воды и минералов из пищи в рационе, как правило, будет более чем достаточно.

Восстановление напитки

Восстановление напитки непосредственно после подготовки и выпуска углеводов для синтеза мышечного гликогена, а также аминокислот (белка), для замены и восстановления мышечных волокон разбиты во время тренировки. Исследования показали, что через два часа после обучения "окно возможностей", в ходе которых мышцы ведут себя, как губка, поглощают, что им нужно, чтобы власть вас через вашу следующей тренировки и строить новые мышечные клетки. Восстановление напитки целью поставить именно правильное сочетание и соотношение углеводов и белков, в нужное время и в такой форме, что удобно для подготовки, легко пьется и быстро ассимилировались.

Рекомендуется для: всех, кто серьезно поездов - в том числе аэробной мощности и силы спортсменов, а те, делать большие объемы подготовки, когда нужно постоянно пополнять мышечного гликогена и избегать чрезмерного пробоя мышечной ткани имеет решающее значение, и даже рекреационных инструкторов, которые, возможно, трудно получить действительно хорошо сбалансированное питание вниз шею сразу после тренировки.

Сила и мышцы-строительных изделий

Сила и мышцы-строительные изделия, как правило, подразделяются на две подкатегории: белковых напитков с добавлением 'анаболических (стимулирующий) компоненты, а также отдельных продуктов, таких как креатин, и аминокислоты метаболита ВМН.

Белки напитки поставке большого количества легкоусвояемых белков, чтобы помочь восстановлению мышечной ткани после и между тренировками. Теории является то, что нормальная борьба сбалансированной диеты для удовлетворения потребностей белка для тех, кто упорно тренироваться, однако ряд комплексных научных исследований в белок питания дали достаточно убедительных результатов на благо белка напитки, особенно там, где основной рацион (и содержание белка ), уже хорошо.

Креатин это совсем другое дело. С дополнительной креатина было показано однозначно увеличить размер креатинфосфата резервуара в мышцах. Креатин фосфат тела соединение, которое обеспечивает энергию для краткосрочных упражнений, таких, как вес подготовки, так что потенциальные креатина добавки очевидна. Креатин фосфат также повышает регенерации АТФ (универсальный производители энергии соединения в организме, т. е. в аэробных и анаэробных условиях), помогая вам поддерживать высокий уровень энергии очередей дольше и быстрее восстановить между очередями. Это, в свою очередь, приводит к лучшей производительности во время интенсивных упражнений, и, поскольку она позволяет большую интенсивность обучения, оно также позволяет получать более широкое использование подготовки, например, увеличение роста мышц после силовых тренировок.

Есть также целый ряд других "сила" продукты там, что цель, чтобы помочь построить мышцы (например, HMB, глутамин, AAKG и так далее). Тем не менее, научных доказательств эффективности многих из этих продуктов значительно менее прочным, и (особенно если вы на бюджете), вы может быть, лучше сохранить свои деньги.

Рекомендуется для:

• Белок - силы и силовые тренажеры, которые могут бороться за его поддержание адекватного диетического потребления белка (около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела в сутки). Однако, для многих преподавателей, восстановление разработки (которая также предоставляет углеводов) может быть полезным вариантом;
• Креатин - кто поездов серьезно и включает в себя интенсивный остановки / запуска деятельности в их профессиональной подготовке, например, спринте, интервал обучение, тренировка веса / отмены и выносливость спортсменов ищет немного дополнительные "удар" для линии. Он может также опираться вегетарианцы, которые диетическое потребление креатина, как правило, очень невелики. (Примечание: взрослые спортсмены и люди с почечными проблемами должны проконсультироваться со своим врачом перед дополняющего с креатином.)

Жир горелки

Жир Горелки таблетки или капсулы, целью которых является ваше тело использовать больше жира для производства топлива, что будет содействовать процессу потери жира, как часть плана снижения веса. Тем не менее, ингредиентов в этих формулировок могут отличаться друг от друга: от питательных веществ, с хорошим подтверждающих их эффективность, тем, кто не, и даже вещества, которые запрещены в спорте. Принимая сжигания жира продукта без предварительного на месте правильно структурировать программу упражнений, которая включает большое количество аэробных упражнений и силовых тренировок, а также сбалансированный план еды, поэтому полная трата времени! В качестве дополнительной опасности, некоторые из этих формулировок содержат высокие уровни таких возбуждающих средств, как кофеин, которые могут вызвать нежелательные побочные эффекты длительного и непрерывного использования. Примечание: упражнение само по себе может регулярно выводят метаболизма до 20%

Рекомендуется для: случайные, рационального использования, чтобы способствовать снижению жира для конкретной цели - например, в рамках подготовки к конкуренции, или помочь пролить весе после увольнения. Тем не менее, в большинстве случаев, манипулирование вашими диеты и физических упражнений режим будет гораздо более безопасные и эффективные стратегии по снижению жира в организме.

Здравоохранения и защиты растений

Здравоохранения и защиты продукции включать витаминно-минеральные препараты и антиоксиданты. Цель этих продуктов является сохранить тело здоровым, чтобы выдержать суровые тренировки как в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Витаминные и минеральные добавки целью пополнения питательных веществ, что может быть коротким в рационе питания. Исследования показывают, что даже "хорошо сбалансированным 'диет, многие люди на Западе граница потребления питательных веществ, таких как цинк (принимает участие в оборот белка рост и иммунитет), железа (транспорт кислорода), магний (производство энергии с помощью синтеза АТФ) и омега-3 жирных кислот (иммунитета, регуляции энергии и функции мозга) с именем, но некоторые из них. Недавние исследования в области рациона антиоксидантами, показало, что они не только помогают поддерживать здоровье в долгосрочной перспективе, но они также могут помочь уменьшить индуцированных физическими нагрузками повреждения мышц и после тренировок болей в мышцах, повышение восстановления и даже повышения эффективности профессиональной подготовки.

Рекомендуется для: кто заинтересован в максимизации их общее состояние здоровья и повышения потенциальных прирост производительности в долгосрочной перспективе.

Так что у нас он есть. Надеюсь, эта информация поможет вам найти свой путь через "спортивного питания лабиринт '! Помните, что основой правильного питания спорта начинается в вашей кухне продукты вы едите, а не в аптеке или в спортивный магазин!

Эндрю Гамильтон бакалавра с отличием, MRSC ACSM, редактор информационного бюллетеня Peak Performance, член Королевского общества химии и Американского колледжа спортивной медицины и писатель / консультант по фитнес-индустрии, специализирующаяся в области спорта и производительности питания