Suplementos de creatina pode aumentar seu treinamento de resistência, sem ganho de peso encorajador

A dose correta de creatina vai melhorar desempenho dos atletas de resistência sem fazê-los ganhar peso!

Creatina (metilguanidina-ácido acético) foi descoberto em 1832, mas os atletas foram levá-lo - na esperança de melhorar suas performances - para apenas os últimos 10 anos. Durante esse período de tempo, um consenso científico que surgiu a suplementação de creatina pode realmente aumentar a força e potência muscular e melhorar o desempenho em atividades relativamente curta duração, de alta intensidade. Os potenciais benefícios da suplementação de creatina por mais tempo-duração, menor intensidade de esforço (ou seja, para a resistência do tipo atletas) têm, no entanto, foi muito debatido.

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Para obter uma melhor visão sobre este debate, você deve compreender que as células musculares usar creatina para formar fosfato de creatina, um composto de alta energia que pode ser usada para sintetizar ATP rapidamente, a "moeda de energia" utilizados por todas as células no corpo humano. Sempre que um nervo incêndios celulares, alguns contratos de fibras musculares, ou uma célula de rim filtra activamente alguma urina, ATP "paga as contas" (ou seja, fornece a energia necessária para realizar a atividade).

O fosfato de creatina é também um "tampão" que tempera o aumento da acidez intramuscular associada a exercício intenso, neste papel, a creatina pode ajudar a aliviar a fadiga, que pode ser causada por uma queda no pH muscular. Devido a estas duas acções-chave de creatina (ATP criador e tampão), os atletas tornaram-se extremamente interessado em complementar suas dietas com este composto único.

Não há dúvida de que a suplementação de creatina aumenta a quantidade de fosfato de creatina dentro das células musculares, às vezes por até 50 por cento. Apoio à pesquisa de creatina tem sido forte, e os leitores PP estará ciente de que muito disso. Estudos que vão já em 1986 mostraram que quando as concentrações de fosfato de creatina cair dentro das células musculares, as fibras não são capazes de exibir a produção de força normal. Além disso, uma variedade de diferentes investigações científicas têm relacionado a suplementação de creatina com maior produção de força e potência muscular, bem como maiores velocidades de sprint, velocidades mais rápidas, ciclismo e natação movimentos mais rápidos durante os esforços de intensidade muito alta. Como resultado, poucos são os atletas elite do poder no mundo que não deram a suplementação de creatina uma tentativa.

Mas o que acontece com atletas de endurance?
Em contraste, não há dúvida de que a creatina é menos popular com a multidão de resistência, em comparação com as pessoas de poder (um dos efeitos colaterais da creatina - ganho de peso - tem ajudado a minimizar a sua popularidade entre os concorrentes de resistência). Surpreendentemente, a pesquisa de creatina pouco tem sido realizado com atletas de endurance, e as poucas investigações que foram concluídas produziram resultados inconsistentes.

Assim, mais trabalho foi necessário, e em um estudo relativamente nova, os pesquisadores da Kingston University, em Surrey e da Universidade da Tasmânia, na Austrália olhou para os efeitos da creatina em 16 canoístas de resistência que possuíam um alto nível de aptidão física (VO2max = 67,1 ml / kg.min). Todos os 16 indivíduos participaram de um treino inicial que consistia em três intervalos de trabalho que foram concluídas em um ergômetro de caiaque e que durou por um período de 90, 150 e 300 segundos. Os atletas concluída cada intervalo com a intensidade mais alta possível e se recuperaram totalmente (taxa de coração de volta ao nível de repouso) entre os intervalos ("Os Efeitos da suplementação de creatina no desempenho de Alta Intensidade Exercício em artistas de elite", European Journal of Applied Physiology, vol. 78, pp 236-240, 1998).

Os sujeitos foram então aleatoriamente atribuído a qualquer 'grupo creatina' ou um grupo de placebo. A creatina-grupo membros levou quatro de cinco gramas de doses de mono-hidrato de creatina por dia para um total de cinco dias, enquanto que placebo de grupo-atletas ingeriram quatro de cinco gramas suplementos de glucose por dia. Após cinco dias, tanto a creatina e glicose atletas repetiu a três-intervalo, treino max intensidade.

Seguiu-se "período de washout 'a quatro semanas, durante o qual os sujeitos levaram nem creatina nem os suplementos de glicose. A pesquisa mostrou que quatro semanas é tempo suficiente para trazer uma elevada concentração muscular de creatina fosfato de volta ao 'normal'. Após o washout de quatro semanas, todos os indivíduos participaram do treino de três intervalo de mais uma vez. Seguindo essa re-teste, os indivíduos do grupo placebo anteriores ingerido creatina durante cinco dias (4 x 5 gramas por dia), enquanto os atletas de creatina antigos tomaram o placebo de glicose (isto é o que é chamado de 'cruzado' design). Depois de cinco dias, os atletas tentaram a sessão de três intervalo de um tempo passado.

Mais gordo - mas mais forte
Em apenas cinco dias, os suplementos de creatina fez o ganho de peso dos atletas. Supplementers creatina ganhou, em média, dois quilos (4,4 quilos), ou quase um quilo por dia durante a suplementação de creatina. Enquanto isso, o peso dos placebo dos sujeitos manteve-se estável.

A creatina também aumentou a qualidade dos esforços dos atletas durante os treinos de três intervalo. Durante o intervalo de 90 segundos, os kayakers completou cerca de 16 por cento mais trabalho quando tinham suplementado com creatina, em comparação com o placebo ou tendo estar na condição de controle (no início do estudo e após o período de lavagem). Durante o intervalo de 150 segundos, os atletas completado 14 por cento mais trabalho com creatina, e para a cinco minutos de intervalo (300-segundo) dos sujeitos de creatina atingido 7 por cento mais trabalho. Sangue de lactato-níveis foram também mais elevadas para atletas de creatina após a 150 - 300-e segundo intervalos, em comparação com indivíduos de controlo e placebo. No entanto, esta não era uma coisa ruim, ela apenas reflete o fato de que os atletas de creatina-suplementados foram capazes de trabalhar em maior intensidade (e, portanto, 'tossir' um pouco mais de lactato).

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Note-se que a vantagem associada com a suplementação de creatina tornou-se menor quando a duração do intervalo de trabalho aumentada. Isso não é muito surpreendente. À medida que aumenta o trabalho do intervalo de duração, a quantidade relativa da energia que é necessária para completar o intervalo que é realmente vindo diminui fosfato de creatina, como a criação de ATP a partir da decomposição do hidrato de carbono (em vez de a partir da transferência de um grupo fosfato do creatina-fosfato) torna-se muito mais importante. À medida que aumenta o intervalo de trabalho de duração, a intensidade do exercício também diminui, o que significa papel que o fosfato de creatina como um buffer se torna menos importante.

Isto não significa que o valor de suplementos de creatina torna-se insignificante para o atleta de resistência a realização de intervalos de trabalho relativamente longos, no entanto, porque a suplementação de creatina fez produzir melhorias significativas na saída de trabalho durante o mais longo (de cinco minutos) intervalos utilizados neste estudo. Assim, é tentador dizer que a suplementação de creatina seria muito benéfico para atletas de resistência durante a sua formação (150-segundo a intervalos de cinco minutos são comumente empregados pelos concorrentes de resistência).

Será que vai também ser verdade para os corredores?
No entanto, lembre-se que os ganhos neste estudo associado a suplementação de creatina foram obtidos por canoístas de resistência, e não corredores. Kayakers de resistência, é claro, estão sentados durante o exercício, e, portanto, os ganhos de peso associados com a tomada de creatina não são tão preocupante para eles (o caiaque e água - e não os músculos dos atletas de trabalho - apoiar a maioria do peso extra, ea única verdadeira desvantagem relacionada com o ganho de peso é um ligeiro aumento no arrasto, ou seja, o atrito entre o caiaque ea água). O mesmo é verdadeiro para os ciclistas, mas até meio quilo ganhos podem prejudicar a eficiência dos corredores, quatro libras upswings quase certamente irá atrasá-los.

O que faz com que o ganho de peso? A pesquisa indica que a maior parte do ganho de peso de curto prazo associada com a suplementação de creatina é provavelmente devido à retenção de água. Eric Hultman e sua excelente equipe de pesquisadores foram capazes de mostrar, recentemente, que o armazenamento de creatina pelos músculos aumenta, o volume urinário tende a diminuir ('Carregando de creatina muscular em homens, "Journal of Applied Physiology, vol. 81, pp 232-237, 1996). A longo prazo, a maior parte do ganho de peso associada com creatina pode ser produzido por um aumento efectivo na massa muscular, como os exercícios de maior qualidade ligada a suplementação de creatina pode levar a avanços no tamanho do músculo, pelo menos entre os atletas que estão força de formação com resistências em vez pesados.

A resposta é sim - mas
Se corredores de endurance tomar suplementos de creatina? Há pouca dúvida de que a suplementação de creatina pode melhorar a qualidade dos treinos de resistência dos corredores. Vários anos atrás, os cientistas da Inglaterra e Estónia pediu cinco corredores de longa distância na Universidade de Tartu, na Estónia para complementar suas dietas com 30 gramas (seis de cinco gramas doses por dia) de monoidrato de creatina por dia durante seis dias consecutivos. Durante este período de seis dias, outros cinco corredores da Estónia de capacidade comparável consumiu um placebo de glicose em vez de creatina. Todos os corredores estavam cientes das composições verdadeiras de seus suplementos (Creatina impulsiona dos atletas britânicos para medalhas de ouro olímpicas: É a creatina Uma verdadeira ajuda ergogênica? 'Running Notícias Research, vol 9 (1), pp 1-5, 1993.) .

Antes e após os seis dias de suplementação, os atletas correram 300 metros quatro-e (em um dia separado) quatro mil metros de intervalos, com três minutos de descanso entre os intervalos de 300 metros de trabalho e quatro minutos de recuperação após o 1000 metros reps. A creatina melhorou dramaticamente os esforços dos corredores. Comparado com o grupo de placebo, a melhoria no intervalo de 300-metro final (a partir de pré-a pós-suplementação) foi mais de duas vezes tão grande para os utilizadores de creatina, e melhoria era mais do que três vezes maior para supplementers creatina no 1000 final - intervalo de metros. O tempo total necessário para executar todos os quatro mil metros de intervalos melhorou de 770 a 757 segundos após a suplementação de creatina, uma variação estatisticamente significativa. Enquanto isso, as performances do grupo placebo-membros permaneceu a mesma (cerca de 775 segundos para os intervalos de quatro). A suplementação de creatina melhorou a qualidade média dos intervalos de 1.000 metros por um pouco mais de três segundos.

Claro, a melhoria da qualidade de treino geralmente levam a melhoria dos desempenhos competitivos. Incrivelmente, treino de qualidade atualizações podem ocorrer depois de apenas cinco a seis dias da suplementação de creatina. Isso tudo faz o som de creatina maravilhoso, mas ainda há aquele problema incómodo de ganho de peso.

Você vai sempre ganhar peso?
No entanto, ter em mente que o ganho de retenção da água relacionada com o peso é principalmente uma função dos elevados de creatina-carregamento doses (20 a 30 gramas por dia) utilizados tanto em muitos estudos de investigação e por muitos atletas. Em um estudo muito recente, uma dose inferior de carga (6g de creatina por dia) produziu apenas um ganho de um quilo de peso ("Por que o seu consumo de creatina está a custar-lhe muito, 'Running Notícias Research, vol. 14 (7), pp 1-4, 1998).

E, de facto, os investigadores estão constatação de que doses mais baixas de carregamento pode ser tão eficaz como o grande, 20-grama por dia, em doses construindo a creatina-fosfato musculares concentrações, desde que as doses mais baixas são tomadas ao longo do tempo um pouco mais. Basicamente, a nova pesquisa está revelando que seis doses de um meio grama de creatina por dia (para um total de três gramas por dia) ao longo de cerca de 30 dias irá construir creatina muscular-concentrações para um nível comparável ao obtido com o whopping 20-gramas ingestões. Muito importante, estes três gramas por ingestão dia parecem estar associados com a retenção de água muito pouco e ganho de peso.

Assim, parece que o monohidrato de creatina pode ser um desempenho de impulsionar suplemento (e legal) para os corredores de resistência. A melhor maneira de levá-la é simplesmente polvilhe cerca de meia grama do material em alguns alimentos (e então, naturalmente, comer a creatina e comestível) seis vezes por dia. Creatina pouco vai ser perdida na urina e nas fezes, criando um padrão de consumo muito económico, pouco peso será adquirida, ea conseqüente elevada concentração de creatina-fosfato intramuscular deve ter um impacto direto e positivo sobre a qualidade das suas sessões de treinamento de alta intensidade . Desde sessões de intensidade é o produtor mais potente da execução de fitness, a creatina-impulsionados deve levar a alguns PBs muito agradável.

Tenha em mente que não há nenhuma necessidade para você comprar creatina "especial". "Micronizada" creatina e qualquer produto de creatina comercial, que supostamente pode ser absorvido mais facilmente não oferece vantagens especiais, na verdade, como a taxa de absorção aumenta creatina, as perdas urinárias de creatina se tornam maiores.

Jim Bledsoe

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