Può sollevamento pesi aiutare i corridori a distanza medie correre più veloce o più senza un corrispondente miglioramento aerobica?
James Marshall prende in esame.
, power training, plyometric training, muscular endurance and hypertrophy (increasing muscle size) work. Allenamento di resistenza (RT) prende molte forme, compresa la formazione di forza, allenamento di potenza, pliometrico, resistenza muscolare e ipertrofia (massa muscolare crescente) lavoro. La maggior parte di queste forme, ad eccezione ipertrofia (vedi sotto) può aiutare mezzofondo in qualche modo:
- Forza di formazione - consente ai corridori di mantenere la forma durante l'esecuzione ed essere più efficienti. Alcuni esercizi sono utili nel contribuire a prevenire gli infortuni;
- Power Training - aiuta con cambio di velocità e accelerazione durante le gare, e con variazioni di pendenza durante lo sci di fondo corsi;
- L'allenamento pliometrico - contribuisce a migliorare la meccanica di funzionamento (se eseguita correttamente), migliorando la reattività della caviglia, articolazioni del piede e pelvica durante la corsa. Questo può portare a un aumento complessivo nella gestione di efficienza e quindi meno dispendio di energia durante la corsa;
- Resistenza muscolare - dove la maggiore resistenza muscolare locale può aiutare con la resistenza complessiva aumentando il numero e la densità di mitocondri nei muscoli.
La parte difficile, naturalmente, è saper bilanciare tutti i diversi aspetti, senza pregiudizio per l'esecuzione della formazione e della meccanica.
In termini di coordinamento muscolare, l'esecuzione è un'attività estremamente complessa in modo da la cura deve essere adottate per migliorare, piuttosto che inibirla. Ad esempio, usando solo grandi attività che delimitano aiuterà usare i muscoli gastrocnemio e soleo, ma inibisce il piede più piccolo ed i muscoli della caviglia che vengono utilizzati per atterrare e reagire durante l'esecuzione. Al contrario, oscillare esercizi a bordo utilizzerà i gruppi muscolari più piccoli, ma non richiedono abbastanza forza nei muscoli principali per creare reali miglioramenti in economia di esercizio. Esercizi specifici che migliorano l'economia di esercizio devono essere introdotte, ma gli studi di ricerca non hanno sempre usato tali esercizi.
Come si può costruire la forza?
Miglioramenti resistenza e adattamenti avvenire in tre modi e generalmente nel seguente ordine (1):
1. Intra-muscolare di coordinamento - Le unità motorie all'interno di ogni gruppo muscolare non può in precedenza sono state stimolate in maniera adeguata. Con la formazione degli schemi di movimento che si desidera ottimizzare la resistenza adeguata, queste unità motorie possano essere effettivamente assunti. Reclutando più unità motorie all'interno di ogni muscolo, più lavoro può essere fatto. Formazione frequente migliora anche la capacità delle unità a motore di lavorare in concerto con l'altro e ad assumere simultaneamente, anziché uno dopo l'altro.
2. Inter-muscolare coordinamento - frequente la formazione RT permetterà schemi di movimento più efficienti, perché si riduce la co-contrazione degli antagonisti (opposti gruppi muscolari) quando il muscolo mirato è necessario per lavorare. Si sviluppa anche un maggiore coordinamento tra i muscoli mirati e contrapposte in cui diventano più abituati a lavorare un certo ritmo del movimento.
3. Ipertrofia - Dopo un periodo di formazione iniziale di circa 12 settimane, i muscoli possono diventare più grande. Questo può avvenire in due modi: iperplasia (un aumento del numero di fibre muscolari stessi) e ipertrofia miofibrillare (dove la dimensione aumenta fibra).
Per i corridori, i primi due adattamenti sono importanti perché gli esercizi corretti può migliorare l'efficienza ed economia di esercizio, consentendo un migliore coordinamento inter-muscolare e intra-muscolare. Ipertrofia Troppo invece può essere dannosa per due ragioni principali: in primo luogo, un aumento della massa arto renderà le leve difficile 'oscillare' e sarà o rallentare il corridore basso, o richiede più energia per mantenere la stessa velocità. In secondo luogo, un aumento della massa muscolare è associato ad una diminuzione della densità mitocondriale, che diminuisce l'efficienza aerobica a livello cellulare.
Che cosa fanno i corridori più esperti?
La ricerca su ciò che i corridori esperti effettivamente in termini di allenamento di resistenza è in realtà abbastanza limitata. Aneddoticamente, è largamente accettato che una qualche forma di RT per migliorare le prestazioni in esecuzione nel mezzofondo corsa. Ma trovare studi sulla corridori esperti che hanno eseguito RT e poi effettivamente guardando quello che hanno fatto nei loro programmi di ricerca e formazione come pure la loro formazione che è problematico.
Una rassegna di tali studi è stata condotta lo scorso anno e gli autori di questa revisione ha trovato solo cinque studi che hanno soddisfatto i criteri necessari ritenute importanti per la validità (2):
- Più di sei settimane di durata;
- Prestazioni distanza di 3 km alla maratona;
- Corridori ben addestrati che correvano più di cinque giorni a settimana o coperto più di 30 chilometri alla settimana;
Gli studi che pre-puberale esclusi bambini o anziani.
E 'difficile confrontare gli studi con diversi metodi di progettazione, i numeri di soggetti e sfondi ei programmi diversi che sono stati implementati. Tuttavia, in questi studi, il miglioramento medio di economia di esercizio è stata del 4,6%, e le due studi che misuravano prestazione di marcia ha mostrato un miglioramento medio di 2,9% sia a distanza 3 km e 5 km.
Ci sembrava non esserci un particolare metodo di RT favorito e alcuni dei disegni del programma utilizzati metodi di formazione più adeguati per i bodybuilder che corridori! Per esempio, uno degli studi utilizzati allenamento pesante in palestra con i seguenti esercizi: riccioli del tendine del ginocchio, leg press, stampa seduto, parallele squat, leg extension e tallone solleva. Di questi, solo due degli esercizi erano il carico, e solo uno era un singolo esercizio gamba - il ricciolo tendine del ginocchio. Anche allora, il tendine del ginocchio non funziona allo stesso modo durante l'esecuzione (vedi sotto), quindi è difficile vedere come questo tipo di trasferimenti di formazione efficace per i corridori.
Due degli altri studi utilizzati circuit training così come esercizi pliometrici. Qui gli esercizi pliometrici utilizzato singola e doppia-gambe salti, i limiti e luppolo, che avrebbero un effetto di trasferimento di modelli di funzionamento. La formazione circuito può essere migliorata in esecuzione, aumentando la resistenza muscolare locale, ma l'allenamento a circuito ha recentemente dimostrato di migliorare l'agilità e le prestazioni sprint anaerobica nei non corridori, anche se dipende dagli esercizi che si fanno nel circuito (3).
Gli autori della revisione hanno concluso che l'RT non sembra essere efficace nell'influenzare economia di esercizio e le prestazioni, ma i metodi effettivamente utilizzati sono stati molto vari, in modo da trarre conclusioni da loro sarebbe molto tenue.
L'importanza dei muscoli biarticolare
Muscoli biarticolare passare più di un giunto. Questi muscoli hanno biarticolare schemi di movimento più complicate muscoli monoarticolari (che passano più di un solo comune), come i muscoli glutei delle natiche. Hanno anche usare la forza elastica piuttosto che dalla pura forza contrattile in una grande quantità di movimento (4,5).
Ci sono tre principali muscoli biarticolare agli arti inferiori che sono utili per l'esecuzione: il retto femorale (coscia frontale), che passa sulla parte anteriore del ginocchio e dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, che passano sopra la parte posteriore del ginocchio e dell'anca, e il gastrocnemio (polpaccio), che passa sopra la caviglia e del ginocchio. Muscoli biarticolare utilizzare l'energia in modo efficiente in quanto la forza antagonista da un comune viene rilasciato e utilizzato dal giunto altro. Ad esempio, quando i contratti del tendine del ginocchio, la flessione del ginocchio si verifica, è possibile il trasferimento di energia dal ginocchio all'anca, che aiuta quindi estendere l'anca. Questo avviene molto velocemente ed è difficile da misurare - la sua importanza solo recentemente comincia ad essere compresa (1).
Questa combinazione di movimenti articolari e il trasferimento di energia è importante capire quando la progettazione di esercizi per migliorare l'efficienza. Se un muscolo del gluteo si contrae concentricamente, l'anca si estenderà. La formazione di un muscolo del gluteo attraverso la formazione di forza in quasi ogni forma avrà un trasferimento forte al suo utilizzo nello sport, perché è un semplice movimento. Tuttavia, i muscoli posteriori della coscia sono più difficili da allenare a causa della loro natura biarticluar. La lunghezza del muscolo può essere cambiata o un ribaltamento del avanti o indietro o estendendo o flessione del ginocchio. La natura della contrazione cambia anche a seconda se il dell'anca e del ginocchio è fisso e che parte della posizione corrente viene considerato. Così, il tipo di esercizio per migliorare la funzione tendine del ginocchio deve essere attentamente considerata. Riccioli semplici tendine del ginocchio deve essere evitato perché non è così che funziona questo muscolo durante la corsa.
Ciò che funziona per i corridori?
Cercando di trarre conclusioni dalla ricerca oltre a 'corridori elite distanza media possono beneficiare di RT' è difficile. Quindi, forse dovremmo guardare come il corpo funziona meglio, e quindi creare un programma di esercizio intorno a quella, piuttosto che fare ginnastica. Questo può includere i seguenti:
- Qualche forma di attività pliometrico a lavorare reattività caviglia;
- Singole gambe esercizi di rafforzamento per migliorare l'equilibrio e il controllo nella zona dei glutei e l'articolazione del ginocchio;
- Tendine del ginocchio esercizi che sviluppano la forza eccentrica;
Alcuni esercizi che aiutano a sviluppare il complesso nucleo attorno al bacino che aiuta a ridurre al minimo la rotazione parte superiore del corpo durante la corsa.
Tale scelta esatta dipenderà dalla guida individuale, per esempio, se un corridore ha avuto una lesione, o è gravemente decondizionati allora vi è un posto di lavoro di rinforzo generale in forma di formazione circuito per stabilire una piattaforma suono. Saltando troppo rapidamente nel mondo del lavoro senza una specifica forza di base sottostante può portare a lesioni. Se un corridore ha subito una lesione arto inferiore, il livello di coordinamento sarà diminuita, così esercizi devono essere incluse che ristabilire schemi motori precedenti. Esempi di esercizi che possono essere utili possono essere trovate seguito:
Esercizi di reattività alla caviglia
Tutte le frese in grado di migliorare sotto il piede e la caviglia reattività ai cambiamenti superfici rettificate.
Ankle rimbalza: Il concetto alla base di questo esercizio per utilizzare i polpacci per spingerti dal pavimento, con il movimento del ginocchio il meno possibile. Su due piedi e tenendo le gambe quasi dritto, subito tirare le dita dei piedi e saltare dal pavimento. Come si terra rapidamente tirare su le dita dei piedi e ripetere.
Saltellando su una gamba sola: In questo esercizio, si dovrebbe mirare a coprire una distanza di 15m. Il piede sollevato è usato per toccare il pavimento ad ogni hop, ma con una tensione tenuta del piede. Variazioni su questo esercizio sono:
- Fare la gamba sollevata eseguire un'azione alta del ginocchio in modo che deve muovere rapidamente su e giù tra luppolo;
- Spostando la gamba sollevata su e giù, ma non permettendogli di toccare tutto il pavimento;
- La gamba sollevata esegue alternativamente un'elevata azione ginocchio con il piede a terra, seguita da una azione altezza ginocchio in cui il piede non tocchi il pavimento.
NB: In tutti questi esercizi è importante mantenere una certa tensione nel piede - che significa mantenere in una posizione neutra, non è rivolta verso l'alto o verso il basso. È altresì importante ridurre al minimo la quantità di tempo di contatto tra il piede e la terra.
Gambe e core esercizi
Singole gambe esercizi di rafforzamento
Split Squat: il trasporto di qualsiasi attrezzo ponderata (bilanciere, manubri, sacco di sabbia), stare con un piede davanti all'altro, con i piedi circa alla larghezza delle spalle. Mantenere il peso e le spalle sopra i fianchi e piegare entrambe le ginocchia, per abbassare i fianchi. Ritorna alla posizione di partenza.
Un hip hitch gamba: Stand con il peso sulle spalle, un piede sul pavimento, il riposo su una panchina altra piccola. Sollevare il piede dalla panchina e portare il ginocchio sollevando l'anca, la gamba posizione dovrebbe essere completamente esteso attraverso dell'anca, del ginocchio e della caviglia e il peso dovrebbe avvenire attraverso la pianta del piede. Mantenere questa posizione per un secondo e poi tornare al punto di partenza.
Una variazione a quanto sopra è la seguente: quando il piede si stacca il banco, utilizzarlo per toccare il pavimento con la gamba posizione poi, quando ritorna in panchina, rendere l'unità gamba posizione con forza e rapidamente fino a quando non è completamente esteso.
Step-up: Con un peso sulle spalle, stare di fronte a una piccola panca o una piattaforma che è inferiore all'altezza del ginocchio. Come si sale fino sulla panca con la gamba destra, salire rapidamente con la gamba sinistra in modo che sia completamente esteso. Come si trasferisce il peso sulla gamba destra, portare il ginocchio sinistro subito in avanti e fino a che è piegata a 90 gradi. Ora si è in piedi sul banco sul piede destro con la gamba sinistra piegata e sollevata di fronte al vostro corpo. Variando il peso utilizzato, è possibile variare la velocità di movimento e cambiare l'enfasi dell'esercizio. Assicurarsi che la testa è eretta ed esteso a tutta la schiena.
Tendine del ginocchio esercizio enfasi
Split squat con piegare in avanti: Inizio come sopra, ma questa volta, quando sono quasi le cosce parallele al suolo, piegarsi in avanti finché il peso e le spalle sono sopra il ginocchio anteriore. Il peso non dovrebbe essere così pesante che non si riesce a spostare le spalle al fronte.
Variante: stare con la schiena al muro, i piedi circa 50 centimetri di distanza dalla parete, in possesso di un peso leggero sulle spalle. Collocare un piede sulla parete dietro di voi e piegarsi in avanti, tenendo il petto in fuori e indietro estesa. Sei piccoli movimenti che rimbalzano sotto controllo. Mantenere la tensione i muscoli della schiena e la schiena dritta tutto.
Fondamentali esercizi complessi
Lento a sedere: Sdraiatevi sul pavimento con le mani dietro la testa, le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Sit fino a circa 45 gradi e quindi estendere la schiena attaccando il petto in fuori e tirare i gomiti indietro. Come si torna al piano, si flette schiena e gomiti tornare al fronte.
Variazioni su gli esercizi di base questi sono i seguenti:
- Dopo la seduta, estendere e sollevare entrambe le braccia all'indietro sopra e dietro la testa;
- Dopo la seduta ed estendere il petto, ruotare il busto e il punto di un gomito davanti e dietro l'altra.
Medicina palla sbatte: Tenere una palla medica sopra la testa e raggiungere il più in alto possibile. Slam in terra, prenderla e ripetere il più rapidamente possibile.
Con tutti gli esercizi di cui sopra, in modo che non hai gli infortuni esistenti prima di iniziare la loro. In caso di dubbi sul peso da utilizzare, provare un peso molto leggero e del progresso da lì. Cercate di fare cinque ripetizioni di alta qualità di ciascuno, poi si riposi, quindi ripetere per un massimo di quattro set di più. L'eccezione è la palla medicina sbatte cui un gran numero (fino a 100) può essere eseguita come uno strumento di condizionamento.
Conclusione
Ricerca e prove aneddotiche mostrano che una qualche forma di allenamento di resistenza è in grado di migliorare le proprie performance come un corridore media distanza. Tuttavia, la qualità dei programmi all'interno delle ricerche e la mancanza di studi adeguati significa che le conclusioni sono difficili da disegnare come esattamente ciò che funziona meglio. Tuttavia, una volta una base di forza iniziale è stato stabilito, lavorando su esercizi specifici due volte a settimana per 20-30 minuti può anche contribuire a migliorare economia di esercizio. Durante la off-season, questo potrebbe essere aumentata fino a tre volte la settimana per 45 minuti.
James Marshall MSc, CSCS, ACSM / HFI, corre Excelsior, una società di formazione sportiva
Riferimenti
1. F. & R. Bosch Klomp, Running: Biomeccanica
Esercizio e Fisiologia applicata nella pratica.
Paesi Bassi: Elsevier.
(2007)
2. JSCR, 22 (6) p 2036 -
2044, (2008)
3. JSCR, 23 (6) 1803 -
1810, (2009)
4. Brain Research 751 p 239-246 (1997)
5. Journal of Biomechanics
27 (1) p25-34 (1994)
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