Integratori di creatina può aumentare il vostro allenamento di resistenza, senza aumento di peso incoraggiante

La dose corretta di creatina migliorare la resistenza performance degli atleti senza farli aumentare di peso!

Creatina (methylguanidine-acido acetico) è stato scoperto nel 1832, ma gli atleti sono stato tenuto - nella speranza di migliorare le loro prestazioni - solo per gli ultimi 10 anni. Durante questo periodo di tempo, un consenso scientifico è emerso che la supplementazione di creatina può effettivamente aumentare la forza muscolare e la potenza e migliorare le prestazioni in attività relativamente di breve durata, ad alta intensità. I potenziali benefici della supplementazione di creatina, per lungo durata, bassa intensità di sforzo (ad esempio, per la resistenza di tipo atleti) hanno, tuttavia, è stato oggetto di accesi dibattiti.

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Per ottenere una migliore comprensione in questo dibattito, è necessario comprendere che le cellule muscolari utilizzare per formare la creatina fosfato di creatina, un composto ad alta energia che può essere usata per sintetizzare ATP rapidamente, la 'moneta energetica' utilizzato da tutte le cellule nel corpo umano. Ogni volta che un nervo incendi cellulari, un muscolo si contrae in fibra, o una cellula del rene di filtrare attivamente alcuni urine, ATP 'paga le bollette "(cioè, fornisce l'energia necessaria per svolgere l'attività).

La creatina fosfato è anche un 'buffer' che tempera l'aumento di acidità intramuscolare associato con l'esercizio fisico intenso; in questo ruolo, la creatina potrebbe aiutare a dissipare la fatica che può essere causata da un calo del pH muscolare. A causa di queste due azioni chiave di creatina (ATP creatore e buffer), gli atleti sono diventati estremamente interessati a integrare la propria dieta con questo composto unico.

Non c'è dubbio che la supplementazione di creatina aumenta la quantità di creatina fosfato all'interno delle cellule muscolari, a volte fino al 50 per cento. Sostegno alla ricerca per la creatina è stata forte, ed i lettori PP sarà a conoscenza di un sacco di esso. Gli studi in corso nel lontano 1986 hanno dimostrato che quando le concentrazioni di fosfato di creatina cadere all'interno delle cellule muscolari, le fibre sono in grado di mostrare la forza normale produzione. Inoltre, una varietà di diverse ricerche scientifiche hanno messo in relazione supplementazione di creatina con maggior produzione di forza muscolare e potenza, così come le velocità più elevate corsa veloce, velocità più veloci in bicicletta, nuoto e movimenti più rapidi durante l'altissima intensità sforzi. Come risultato, ci sono pochi atleti di elite di potere nel mondo che non hanno dato supplementazione di creatina una prova.

Ma per quanto riguarda gli atleti di endurance?
Al contrario, non c'è dubbio che la creatina è meno popolare con la folla resistenza, rispetto alle persone di potenza (uno degli effetti collaterali della creatina - aumento di peso - ha contribuito a ridurre al minimo la sua popolarità tra i concorrenti di resistenza). Sorpresa delle sorprese, la ricerca di creatina poco è stato realizzato con atleti di resistenza, e le indagini pochi che sono stati completati hanno prodotto risultati inconsistenti.

Così, più lavoro è stato necessario, e in uno studio relativamente nuovo, i ricercatori della Kingston University di Surrey e l'Università di Tasmania in Australia hanno esaminato gli effetti della creatina su 16 canoisti di resistenza che possedevano un alto livello di fitness (VO2max = 67,1 ml / kg.min). Tutti i 16 soggetti hanno partecipato ad un allenamento iniziale che consisteva di tre intervalli di lavoro che sono stati compiuti su un ergometro kayak e che durò per una durata di 90, 150 e 300 secondi. Gli atleti completato ogni intervallo di tempo il più alto possibile di intensità e recuperato completamente (frequenza cardiaca ritorna al livello di riposo) tra gli intervalli ("gli effetti della supplementazione di creatina su High-Intensity prestazione fisica in Performers Elite, 'European Journal of Applied Physiology, vol. 78, pp 236-240, 1998).

I soggetti sono stati poi randomizzati a un 'gruppo di creatina' o un gruppo placebo. Creatina membri del gruppo sono voluti quattro-cinque grammi di dosi di monoidrato di creatina al giorno per un totale di cinque giorni, mentre il gruppo placebo atleti ingerito quattro-cinque grammi supplementi di glucosio al giorno. Dopo cinque giorni, sia la creatina e glucosio atleti ripetuto tre-intervallo, max-intensità di allenamento.

Seguì 'periodo di washout' di quattro settimane, durante la quale i soggetti hanno assunto né la creatina, né i supplementi di glucosio. La ricerca ha dimostrato che quattro settimane è abbastanza lungo per portare un elevato muscolare di creatina-fosfato concentrazione di tornare a 'normale'. Dopo quattro settimane di washout, tutti i soggetti hanno partecipato alla tre-intervallo di allenamento ancora una volta. A seguito di questa re-test, i soggetti del gruppo placebo precedenti ingerito creatina per cinque giorni (4 x 5 grammi al giorno), mentre gli atleti di creatina ex ha preso il placebo di glucosio (questo è quello che viene chiamato un design 'crossover'). Dopo cinque giorni, gli atleti provato il tre-interval sessione un'ultima volta.

Più grassa - ma più forte
In tempo di soli cinque giorni, gli integratori di creatina fatto il guadagno di peso degli atleti. Supplementers Creatina guadagnato in media due chilogrammi (4.4 libbre), ovvero quasi una sterlina al giorno durante la supplementazione di creatina. Nel frattempo, i pesi con placebo soggetti tenuta ferma.

Creatina anche aumentato la qualità degli sforzi degli atleti durante i tre allenamenti a intervalli. Durante l'intervallo di 90 secondi, i kayakers completato circa il 16 per cento lavora di più quando avevano completato con la creatina, rispetto al prendendo il placebo o essere nella condizione di controllo (all'inizio dello studio e dopo il periodo di wash-out). Durante l'intervallo di 150 secondi, gli atleti completato il 14 per cento il lavoro più con la creatina, e per i cinque minuti (300 secondi) intervallo i soggetti di creatina ha colpito il 7 per cento più lavoro. -I livelli di lattato nel sangue erano superiori per gli atleti di creatina dopo la 150 e 300 secondi per volta, rispetto ai soggetti di controllo e di placebo. Tuttavia, questo non era una cosa cattiva, ma riflette semplicemente il fatto che gli atleti creatina-integrati sono stati in grado di lavorare ad una maggiore intensità (e quindi 'tirar fuori' un po 'più di lattato).

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Si noti che il vantaggio associato creatina è diventato più piccolo come la durata dell'intervallo di lavoro aumentato. Questo non è molto sorprendente. Poiché il lavoro-intervallo aumenta la durata, la quantità relativa di energia che è necessario per completare l'intervallo che proviene invece diminuisce creatina fosfato, come la creazione di ATP dalla degradazione di carboidrati (anziché dal trasferimento di un gruppo fosfato da creatina fosfato) diventa molto più importante. Poiché il lavoro-intervallo aumenta la durata, l'intensità dell'esercizio declina anche, il che significa il ruolo che il fosfato di creatina come un buffer diventa meno importante.

Ciò non significa che il valore degli integratori di creatina diventa trascurabile per l'atleta endurance svolgimento relativamente lunghi intervalli di lavoro, però, perché l'integrazione di creatina ha prodotto significativi miglioramenti nella produttività; durante la più lunga (cinque minuti) intervalli utilizzati in questo studio. Così, si è tentati di dire che la supplementazione di creatina sarebbe molto utile per gli atleti di resistenza durante la loro formazione (150-secondo intervalli di cinque minuti vengono comunemente utilizzati dai concorrenti di resistenza).

Sarà anche vero per i corridori?
Tuttavia, ricordate che i guadagni in questo studio associato con la supplementazione di creatina sono stati ottenuti da canoisti, podisti e non di resistenza. Kayakers di resistenza, naturalmente, sono seduti durante l'esercizio, e quindi i guadagni di peso associati con l'assunzione di creatina non sono così preoccupanti per loro (il kayak e l'acqua - non i muscoli degli atleti di lavoro - sostenere la maggior parte del peso extra, e l'unica vero difetto collegato con l'aumento di peso è un uptick lieve resistenza, vale a dire, l'attrito tra il kayak e l'acqua). Lo stesso vale per i ciclisti, ma anche da una libbra guadagni possono danneggiare l'efficienza dei corridori, quattro chili fasi di ripresa sarà quasi certamente li rallenterebbe.

Che cosa provoca l'aumento di peso? La ricerca indica che la maggior parte a breve termine l'aumento di peso associato con la supplementazione di creatina è probabilmente dovuto alla ritenzione idrica. Eric Hultman e il suo team eccezionale di ricercatori sono stati in grado di mostrare che, come di recente da un aumento di stoccaggio di creatina nei muscoli, volume urinario tende a diminuire ('Loading creatina muscolare negli uomini,' Journal of Applied Physiology, vol. 81, pp 232-237, 1996). Nel lungo periodo, gran parte l'aumento di peso associato con la creatina potrebbe essere prodotta da un effettivo aumento della massa muscolare, come gli allenamenti di qualità superiore legata alla supplementazione di creatina potrebbe condurre a progressi della massa muscolare, almeno tra gli atleti che sono l'allenamento della forza con resistenze piuttosto pesanti.

La risposta è sì - ma
In caso di corridori di resistenza assumere integratori di creatina? Non c'è dubbio che la supplementazione di creatina può migliorare la qualità di allenamenti di resistenza dei corridori. Diversi anni fa, gli scienziati provenienti da Inghilterra e l'Estonia ha chiesto cinque corridori di resistenza all'Università di Tartu in Estonia per integrare la loro dieta con 30 grammi (cinque-sei grammi dosi al giorno) di monoidrato di creatina al giorno per sei giorni consecutivi. Durante questo periodo di sei giorni, cinque altri corridori estoni di capacità comparabile consumato un placebo al posto del glucosio di creatina. Tutti i corridori erano a conoscenza delle composizioni vere dei loro supplementi (in prosieguo: spinge Creatina gli atleti britannici medaglie d'oro olimpica: è la creatina l'Unico Vero aiuto ergogenico? 'Running Notizie Research, vol 9 (1), pp 1-5, 1993.) .

Prima e dopo i sei giorni della supplementazione, gli atleti quattro corse di 300 metri e (in un giorno diverso), quattro intervalli di 1.000 metri, con tre minuti di riposo tra i 300 metri intervalli di lavoro e quattro minuti di recupero dopo il 1000 metri ripetizioni. Creatina migliorato notevolmente gli sforzi dei corridori. Rispetto al gruppo placebo, un miglioramento nella finale 300 metri intervallo (dal pre al post-integrazione) è stato più che due volte più grande per gli utenti di creatina, e il miglioramento è stato più di tre volte più grande per supplementers creatina nella finale 1000 - metro intervallo. Il tempo totale necessario per eseguire tutti e quattro i 1000 metri intervalli migliorato da 770 a 757 secondi dopo supplementazione di creatina, un cambiamento statisticamente significativo. Nel frattempo, le prestazioni del gruppo placebo-utenti è rimasta la stessa (circa 775 secondi per i quattro intervalli). Supplementazione di creatina migliorato la qualità media dei 1000 metri intervalli da poco più di tre secondi.

Naturalmente, il miglioramento della qualità dell'allenamento in generale portare a miglioramenti in prestazioni competitive. Abbastanza sorprendentemente, allenamento di qualità aggiornamenti può verificarsi dopo appena cinque o sei giorni della supplementazione di creatina. Tutto questo rende il suono di creatina meravigliosa, ma c'è ancora quel fastidioso problema di aumento di peso.

Vuole sempre aumento di peso?
Tuttavia, tenere presente che la ritenzione idrica correlato aumento di peso è principalmente una funzione delle alte dosi creatina-caricamento (20 a 30 grammi al giorno) utilizzati sia in molti studi di ricerca e da molti atleti. In uno studio molto recente, una dose di carico più bassa (6 g di creatina al giorno) ha prodotto solo un aumento di mezzo chilo di peso ('Perché il consumo di creatina vi costa Too Much,' Running Notizie Research, vol. 14 (7), pp 1-4, 1998).

E infatti i ricercatori stanno scoprendo che le dosi più basse di carico può essere efficace quanto il grande, 20 grammi al giorno, prese a costruire muscolari di creatina-fosfato concentrazioni, a condizione che le dosi più basse sono prese nel corso del tempo un po 'di più. In sostanza, la nuova ricerca rivela che sei uno mezzo dosi grammi di creatina al giorno (per un totale di tre grammi al giorno) nel corso di circa 30 giorni si baserà muscolare creatina concentrazioni ad un livello paragonabile a quello ottenuto con l'enorme 20 grammi di ingestione. Molto importante, questi tre grammi al giorno prese sembrano essere associati a ritenzione di pochissima acqua e aumento di peso.

Così, sembra che la creatina monoidrato può essere una performance-potenziamento (e legale) Supplemento per i corridori di resistenza. Il modo migliore per prenderlo è quello di cospargere semplicemente di un mezzo grammo di quella roba su alcuni alimenti (e poi, naturalmente, mangiare la creatina e commestibile) sei volte al giorno. Creatina poco sarà perso nelle urine e nelle feci, la creazione di un modello di assunzione molto economico, il peso sarà poco da guadagnare, e la conseguente accresciuta per via intramuscolare di creatina-fosfato concentrazione dovrebbe avere un diretto impatto positivo sulla qualità delle vostre alta intensità sessioni di formazione . Dal momento che le sessioni di intensità è il produttore più potente di esecuzione fitness, la creatina-potenziato alla fine dovrebbe portare a qualche very nice PBS.

Tenete a mente che non c'è bisogno per acquistare creatina 'speciale'. Creatina 'micronizzata' e qualsiasi prodotto commerciale che si suppone di creatina può essere assorbito più facilmente non offre particolari vantaggi: infatti, come il tasso di aumento di assorbimento di creatina, le perdite urinarie di creatina diventerà più grande.

Jim Bledsoe

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