Urheilu lisäravinteet opas

First things first

Vaikka se on totta, että joissakin lajeissa täydentää voi auttaa sinua maksimoida voitot workout, tosiasia on, että ei täydennysravinnon voi korvata huono ruokavalio - kaikki sinun saavuttamiseksi on erittäin kallista virtsaa ja vakavasti uhanalaisia pankkitalletukset. Siksi, ennen kuin edes alkaa ajatella kohteleva urheilu täydentää, sinun on varmistettava, olet selvitettyä oman ruokavalion perusteet.

Täydennys perusasiat

Mutta let's ottaa sinulla ruokavalio lajitella, ovat treenannut kovaa, on se kaikki suunnitellut pois ja haluat tehdä kaikkein teidän ponnisteluja. Mitä urheilulajeja täydentää teidän pitäisi harkita ja mitä etuja he voisivat tarjota? Vastaus riippuu hyvin paljon teidän koulutus, sinun urheilu ja sinun käyttää maalia. Endurance, kuten juoksua ja pyöräilyä vaatii kiinnittämään enemmän huomiota energiatehokkuuteen ja Nesteytys, kun taas voimaa ja valtaa urheilu - kuten kehonrakennus, sprinting ja paini - vaatii enemmän huomiota lihas voitto ja huolto.

Jotkin tuotteet - kuten saanto juomat - voi olla hyödyllinen kautta linjan. Jotta mukavuus, me jakaa näitä tuotteita seuraaviin ryhmiin:

• Energia korvaaminen (esim. hiilihydraatti juomat)

• Nesteytys (esim. elektrolyyttitasapainon juomat)

• Recovery (esim. yhdistetty proteiini / hiilihydraatti juomat)

• Proteiinit ja voima / lihas voitto (esim. kreatiini ja proteiini juomat)

• rasvaa polttimet

• terveys ja suojelu (esim. vitamiini / kivennäisaineita, antioksidantteja)

On tärkeää ymmärtää, että monet tuotteet kattavat useamman kuin yhden näistä luokista. Esimerkiksi monet nesteen korvaaminen juomat sisältävät hyödyllisiä määriä energiaa korvaa hiilihydraatteja, mutta elpyminen alkoholijuomien oikea usein yhdistää proteiinia ja hiilihydraatteja elektrolyytti mineraaleja ja vitamiineja ja kivennäisaineita.

Energia korvaaminen juomat

Energia korvaaminen juomat tarkoituksena on tarjota hiilihydraatti nopeasti absorboituvia muodossa, auttaa polttoaineen ahkera lihasten ripeää liikuntaa. Useimmat energiajuomat sisältävät yhdistelmä nopeita vapauttavan yksinkertaisia sokereita ja hitaammin vapauttamalla pitkän ketjun sokerit antaa nopeavaikutteinen, mutta jatkuva nousu verensokeri, joka puolestaan auttaa pitämään lihakset polttoaineena. Siellä vuoren todisteita siitä, että lihakset voivat varastoida vain tarpeeksi hiilihydraatteja (tai tarkemmin glykogeenin - muodossa hiilihydraatteja) ja polttoaineen noin 1 ½ 2 tuntia korkean intensiteetin käyttää, kun lihasten glykogeenivarastot alkavat loppuun, siellä on äkillinen ja usein voimakas lasku suorituskykyä.

Yritetään täydentää hiilihydraatti perinteisillä korkean hiilihydraatti elintarvikkeet (esim. leipä, pasta, peruna, jne.), kun taas liikkeellä on lähes mahdotonta, ei ainoastaan ruuansulatuksen hidastaa nopeutta, jolla vapautetaan hiilihydraatti tulee 'hanasta', useimmat ihmiset myös mahdotonta kuluttaa kiinteää ruokaa aikana ripeää liikuntaa eivätkä kärsi vatsan kouristukset, vatsan turvotus ja niin edelleen. Sen sijaan energia juomat voidaan humalassa liikkeellä aiheuttamatta vatsan kärsimystä, ja näin ollen estää glykogeenin ehtyminen aikana kestävyysharjoittelu ja tapahtumat.

Suositellaan: joku, joka tekee suuria koulutukseen, varsinkin jos harjoitus kestää 90 minuuttia tai enemmän - kuten juoksijoille, pyöräilijöille, uimareita, triathlonisteille, soutajat, jne. - ja jotka tarvitsevat opiskelemaan lyhyempiä jaksoja, mutta useammin kuin kerran päivässä . Jos kuitenkin juna vähemmän kuin tämä, kunnollinen korkea-hiilihydraatti ruokavalio lähes varmasti kaikki tarvitsemasi energian.

Nesteytys juomat

Nesteytys juomien tarjonta nestettä ahkera elimissä. Lisäksi vesi-elektrolyytti mineraaleja kuten kalsium, magnesium, natrium, kalium ja kloridi tarjotaan. Ei vain nämä auttavat säilyttämään normaali fysiologinen prosesseja yleisesti, mutta erityisesti puoli hyötyä - esimerkiksi natrium myös stimuloi jano ja lisää fysiologiset ajaa juomaan, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että pieniä määriä glukoosi nostamaan neste imeytyy ohutsuolesta elimistöön, etenkin jos nopea saanti nestettä kehoon on tärkeää, esim. harjoituksen aikana kuumissa olosuhteissa.

Suositellaan: joku joka käyttää aktiivisesti yli tunnin kuumassa tai kosteissa olosuhteissa. Sen sijaan ne, jotka käyttävät aikaa enemmän kohtalainen intensiteetti viileissä olosuhteissa ei ole juurikaan hyötyä, koska eivät ne, joiden harjoituskertoja kestää vähemmän kuin tunnin. Näissä olosuhteissa nestettä tavallista vettä ja mineraaleja elintarvikkeiden ruokavalio on yleensä enemmän kuin riittävä.

Recovery juomat

Recovery juomat otetaan välittömästi treenin jälkeen ja toimittaa hiilihydraatti synteesiä lihasten glykogeenin, ja aminohappoja (proteiinin) tilalle ja rakentaa lihassyiden eriteltynä koulutuksen aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahden tunnin kuluttua koulutus on tilaisuus, jonka aikana lihakset käyttäytyvät kuin sieni, liotuksen, mitä he tarvitsevat valtaa sinut läpi seuraavan harjoituksen ja rakentaa uusi lihas. Takaisinperintä juomat tarkoituksena on tarjota juuri oikea yhdistelmä ja suhde hiilihydraattien ja proteiinien, oikeaan aikaan ja sellaisessa muodossa, joka on kätevä valmistaa, helppo juoda ja nopeasti rinnastaa.

Suositellaan: joku joka kouluttaa vakavasti - myös aerobinen teho ja voima urheilijoille, jotka tekevät suuria määriä koulutusta, jossa on jatkuvasti täydentää lihasten glykogeeni ja liiallisen lihaskudos erittely on tärkeää, ja jopa vapaa-kouluttajat, jotka voivat vaikea saat todella tasapainoinen ateria alas niiden niskaan heti koulutuksen jälkeen.

Lujuus-ja lihas-rakennus tuotteet

Lujuus ja lihas-rakennus tuotteet yleensä jakaa kahteen alaryhmään: proteiini-juomat, joihin on lisätty "anabolinen (ärsyttäviä) ainekset ja stand-alone, kuten kreatiini ja aminohapot metaboliitti HMB.

Proteiini juomat toimittaa suuria määriä helposti rinnastettavissa proteiini auttaa lihasmassaan rebuild jälkeen ja välillä koulutustilaisuuksia. Teoria on, että normaali tasapainoinen ruokavalio taistelu vastaamaan valkuaistarpeensa niille, jotka harjoittelevat kovaa, mutta useita kattavia tieteellisiä tutkimuksia proteiini ravitsemus ovat tuottaneet varsin vakuuttavia tuloksia hyödyt proteiini juomia, erityisesti siellä ruokavalion (ja proteiinipitoisuus ) on jo hyvä.

Kreatiini on eri asia. Kun täydentävä kreatiinia on osoitettu yksiselitteisesti suurentaminen kreatiinia fosfaatin varastona lihaksissa. Kreatiini fosfaatti on elin yhdiste, joka tarjoaa energia lyhytkestoisia käyttää, kuten paino koulutus, joten mahdollisuuksia kreatiinia täydentää on ilmeinen. Kreatiini fosfaatti myös edistää elpymistä ATP (kehon yleinen energiaa tuottavien yhdiste, eli alle sekä aerobisissa ja anaerobisissa olosuhteissa), auttaa sinua pitämään korkean energian purkaukset pitempään ja takaisin nopeammin välillä puhkeaa. Tämä puolestaan näkyy paremman suorituskyvyn aikana kovaa harjoitusta, ja koska se mahdollistaa enemmän koulutusta intensiteettiä, se myös auttaa tuottamaan lisää koulutusta vastausta, esim. lisääntynyt lihasten kasvua jälkeen vastarintaa koulutusta.

Myös useita muita "vahvuus" tuotteita siellä, jotka oletettavasti auttaa rakentamaan lihas (esim. HMB, glutamiini, AAKG ja niin edelleen). Kuitenkin tieteellinen näyttö tehosta monet näistä tuotteista on paljon vähemmän kiinteitä ja (varsinkin jos olet talousarvio) voi olla parempi säästää rahaa.

Suositellaan:

• Proteiini - voimaa ja valtaa kouluttajille, jotka voivat taistelu säilyttää riittävän ravinnon proteiinin saanti (noin 1,5-2g proteiinia per painokiloa kohti päivässä). Kuitenkin monet kouluttajien hyödyntäminen muotoilussa (joka myös toimittaa hiilihydraatteja) voisi olla hyödyllinen vaihtoehto;
• Kreatiini - joku joka kouluttaa vakavasti ja sisältää voimakkaita stop / start toimintaa niiden koulutus, esimerkiksi sprinting, intervalli koulutus, paino koulutus / nosto ja kestävyysliikkujalle hakee vähän ylimääräistä "kick" linjalle. Se voi myös hyödyttää kasvissyöjille, joiden ruokavalio kreatiini saanti on yleensä melko vähäinen. (Huom: vanhemmat urheilijat ja ihmisten munuaisvaivoja tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen täydentämällä kanssa kreatiinikinaasin.)

Rasvaa polttimet

Rasvaa polttimet ovat tabletteja tai kapseleita, joiden tarkoituksena on auttaa kehoa käyttämään enemmän rasvaa polttoaineena, mikä auttaa prosessia rasvaa tappio osana painon hoitosuunnitelma. Kuitenkin ainesosat Näiden valmisteiden voivat vaihdella villisti: alkaen ravintoaineiden hyvän todisteet niiden tehokkuutta, jotta niitä ei ole, ja jopa kiellettyjä aineita urheilusta. Kun rasvaa polttava tuote ilman, että käytössä asianmukaiset valmiudet käyttää ohjelmaa, joka sisältää runsaasti aerobisia ja vastarintaa koulutusta, ja hyvin tasapainoisen ruokavalion suunnitelma, on siis täysin ajanhukkaa! Koska lisäsi vaaraa, jotkut Näiden valmisteiden sisältää korkeita piristeiden, kuten kofeiinia, joka voi aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia pitkään ja jatkuvassa käytössä. Huom: liikunta voivat itse säännöllisesti lisätä aineenvaihdunta kiihtyy jopa 20%

Suositellaan: satunnaisesti, harkittu käyttö auttaa alentaa kehon erityinen tavoite - esimerkiksi valmistautua kilpailuun, tai auttaa eroon paino, kun lomautuksen. Useimmissa tapauksissa, manipulointi oman ruokavalion ja liikunnan järjestelmä on paljon turvallisempaa ja tehokkaampaa strategiaa alentaa kehon rasvaa.

Terveys ja kasvinsuojeluaineiden

Terveys ja kasvinsuojeluaineiden sisältää vitamiini / mineraali valmisteet ja antioksidantteja. Näiden tuotteiden pitää kehon terveitä ja kestämään koulutusta sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Vitamiineja ja kivennäisaineita pyritään täydentämään ravintoaineita, jotka voivat olla lyhyt ruokavaliossa. Tutkimus osoittaa, että vaikka "tasapainoinen" ruokavalioon, monet ihmiset lännessä ovat raja saannin ravintoaineita, kuten sinkki (mukana proteiini liikevaihdon ja kasvun ja immuniteetti), rauta (hapen kuljetus), magnesium (energian tuotanto kautta ATP synteesi) ja omega-3 rasvahappoja (koskemattomuus, energia sääntelyä ja aivotoimintaa) mainitakseni vain muutamia. Viimeaikainen tutkimus ravinnon mukana antioksidantteja ovat osoittaneet, että ne eivät ainoastaan auttaa ylläpitämään terveyttä pitkällä aikavälillä, mutta ne voivat myös auttaa vähentämään exercise-aiheuttamaa lihaksen damage ja post-käyttää arkuus, lisätä hyödyntämistä ja jopa enhance training performance.

Suositellaan: kiinnostuneiden maksimoimaan niiden yleistä terveyttä ja parantaa mahdollisuuksia suorituskyvyn hyötyjä pitkällä aikavälillä.

Joten meillä on se. Toivottavasti tämä tieto auttaa sinua löytämään kautta "Sports Nutrition sokkelo"! Muista kuitenkin, ydin hyvän Sports Nutrition alkaa teidän keittiö elintarvikkeiden syöt, ole apteekki tai urheiluliike!

Andrew Hamilton BSc jumala, MRSC ACSM on toimittaja Peak Performance uutiskirjeen jäsen Royal Society of Chemistry ja American College of Sports Medicine, ja kirjailija / konsultin fitness-alalla, joka on erikoistunut urheilu ja suorituskyky ravitsemus