Puede levantar pesas ayudar a los corredores de media distancia correr más rápido o más sin las correspondientes mejoras en la capacidad aeróbica?
James Marshall examina la evidencia.
, power training, plyometric training, muscular endurance and hypertrophy (increasing muscle size) work. El entrenamiento de resistencia (RT) toma muchas formas, incluyendo el entrenamiento de fuerza, entrenamiento de fuerza, el entrenamiento pliométrico, la resistencia muscular y la hipertrofia (aumento de tamaño del músculo) de trabajo. La mayoría de estas formas, a excepción de la hipertrofia (véase más adelante) puede ayudar a carreras de media distancia, de alguna manera:
- El entrenamiento de fuerza - permite a los corredores para mantener la forma cuando se ejecuta y ser más eficientes. Algunos ejercicios son útiles para ayudar a prevenir las lesiones;
- Entrenamiento de la energía - ayuda con el cambio de la velocidad y la aceleración durante las carreras, y con los cambios en la inclinación durante los cursos de esquí de fondo;
- El entrenamiento pliométrico - ayuda a mejorar la mecánica de la carrera (si se realiza correctamente) mediante la mejora de la reactividad de los tobillos, las articulaciones del pie y la pelvis, mientras en ejecución. Esto puede conducir a un aumento global en la gestión de la eficiencia y los gastos por lo tanto, menos energía durante el funcionamiento;
- Resistencia muscular - donde el aumento de la resistencia muscular locales pueden ayudar a la resistencia general al aumentar el número y la densidad de las mitocondrias en los músculos.
La parte difícil, por supuesto, es saber cómo equilibrar todos los aspectos, sin perjuicio de ejecutar la capacitación y la mecánica.
En términos de la coordinación muscular, correr es una actividad sumamente compleja así que el cuidado tiene que ser tomado para mejorar, en lugar de inhibirla. Por ejemplo, sólo con las grandes actividades que limitan ayudará a usar los músculos gemelos y el sóleo, pero se inhiben los pies más pequeños y los músculos del tobillo que se utilizan a la tierra y reaccionar cuando se ejecuta. Por el contrario, tambalea ejercicios de mesa se utilizan los grupos musculares más pequeños, pero que no requieren la suficiente fuerza en los músculos principales para crear mejoras reales en la economía de carrera. Ejercicios específicos que mejoran el funcionamiento de la economía han de ser introducidas, pero los estudios de investigación no siempre han usado estos ejercicios.
¿Cómo se puede construir la fuerza?
Mejoras en la fuerza y adaptaciones se producen en tres formas y en general en el orden siguiente (1):
1. La coordinación intra-muscular - Las unidades de motor dentro de cada grupo de músculos que antes no puede haber sido estimulada adecuadamente. Mediante la formación de los patrones de movimiento que desea optimizar con la resistencia adecuada, estas unidades de motor puede ser efectivamente contratado. Al reclutar más unidades motoras en cada músculo, más trabajo se puede hacer. La formación será frecuente también mejora la capacidad de las unidades de motor para trabajar en concierto con los demás y de ser contratado de forma simultánea, en lugar de una tras otra.
2. Inter-muscular de coordinación - con frecuencia la formación RT permitirá a los patrones de movimiento más eficientes, ya que disminuirá la co-contracción de los antagonistas (grupos musculares opuestos) cuando el músculo a tratar se requiere para trabajar. También desarrolla una mayor coordinación entre los músculos específicos y opuestos a medida que estén más acostumbrados a trabajar un patrón de movimiento determinado.
3. Hipertrofia - Después de un periodo de formación inicial de alrededor de 12 semanas, los músculos pueden llegar a ser más grande. Esto puede ocurrir de dos formas: hiperplasia (un aumento en el número de fibras musculares) y la hipertrofia miofibrilar (donde aumenta el tamaño de fibra).
Para los corredores, las dos primeras adaptaciones son importantes porque los ejercicios correctos puede mejorar la economía de carrera y la eficiencia, al permitir una mejor coordinación intermuscular e intramuscular. Hipertrofia Demasiado por otro lado puede ser perjudicial por dos razones principales: en primer lugar, un aumento de la masa extremidad hará más difícil de las palancas 'pivotar' y, o bien hará más lento el corredor hacia abajo, o se requiere más energía para mantener la misma velocidad. En segundo lugar, un aumento de la masa muscular se asocia con una disminución de la densidad mitocondrial, lo que disminuirá la eficiencia aeróbica a nivel celular.
¿Qué corredores experimentados hacer?
La investigación sobre lo que los corredores experimentados en realidad hacen en términos de entrenamiento de resistencia es en realidad muy limitada. Como anécdota, es ampliamente aceptado que de alguna forma de mejorar el rendimiento del RT se ejecuta en funcionamiento de media distancia. Sin embargo, los resultados de estudios sobre los corredores experimentados que han realizado RT y luego mirando realmente lo que han hecho en sus programas de RT, así como su formación de ejecución es problemática.
Una revisión de estos estudios se llevó a cabo el año pasado y los autores de esta revisión sólo encontró cinco estudios que cumplieron con los criterios necesarios que se consideren importantes para la validez (2):
- Más de seis semanas de duración;
- Rendimiento distancia de 3 km de maratón;
- Corredores bien entrenados que corrieron más de cinco días a la semana o cubierto más de 30 millas a la semana;
Los estudios que excluyeron niños pre-púberes o los ancianos.
Es difícil comparar estudios con diferentes métodos de diseño, los datos están sujetos y los fondos y los programas que se implementaron diferentes. Sin embargo, en estos estudios, la mejora promedio de la economía de carrera fue de 4,6%, y los dos estudios que midieron el rendimiento de carrera mostraron una mejora promedio del 2,9%, tanto en 3 km y la distancia de 5 km.
No parece haber ningún método en particular del impuesto de matriculación a favor y algunos de los diseños de los programas utilizados los métodos de formación más adecuadas para los culturistas que los corredores! Por ejemplo, uno de los estudios utilizaron entrenamiento con pesas en el gimnasio con los siguientes ejercicios: Elevación de talones, prensa de piernas, prensa sentados, en cuclillas, en paralelo extensiones de las piernas y levanta el talón. De éstos, sólo dos de los ejercicios eran la carga de peso, y sólo uno fue un ejercicio de una sola pierna - el rizo tendón de la corva. Incluso entonces, el tendón de la corva no funciona de la misma manera cuando se ejecuta (ver abajo), así que es difícil ver cómo este tipo de transferencias de capacitación eficaz para los corredores.
Dos de los otros estudios usaron un entrenamiento de circuito, así como los ejercicios pliométricos. Aquí los ejercicios pliométricos utiliza sólo o en las piernas de dos saltos, brincos y saltos, lo que tendría un efecto de transferencia a los patrones de funcionamiento. El entrenamiento de circuito puede haber mejorado ejecutando mediante el aumento de la resistencia muscular locales, pero el entrenamiento de circuito también ha sido recientemente demostrado que mejorar la agilidad de sprint y el rendimiento anaeróbico en los no corredores, aunque depende de los ejercicios que se realizan en el circuito (3).
Los autores de la revisión concluye que el RT no parece ser eficaz para influir en la economía de carrera y el rendimiento, sin embargo los actuales métodos utilizados son muy variados, por lo que sacar conclusiones de ellas sería muy tenue.
La importancia de los músculos biarticulares
Músculos biarticulares pasar más de una articulación. Estos músculos biarticulares tienen patrones de movimiento más complicados que los músculos monoarticulares (que pasan sobre una sola articulación), tales como los músculos de los glúteos de las nalgas. También utilizan la fuerza elástica en lugar de pura fuerza contráctil en una gran cantidad de movimiento (4,5).
Hay tres músculos principales biarticulares en las extremidades inferiores que son útiles para el funcionamiento de: el recto femoral (muslo frontal), que pasa por encima de la parte frontal de la rodilla y la cadera, los músculos isquiotibiales, que pasar por encima de la parte posterior de la rodilla y la cadera, y los gemelos (pantorrilla), que pasa por encima del tobillo y la rodilla. Músculos biarticulares utilizan energía de manera eficiente debido a que la fuerza contraria de una articulación es liberada y utilizada por la otra articulación. Por ejemplo, cuando los contratos de tendón de la corva, se produce la flexión de rodilla, la transferencia de energía es posible desde la rodilla hasta la cadera, la cual ayuda a prolongar la cadera. Esto ocurre muy rápidamente y es difícil de medir - su importancia sólo recientemente ha comenzado a ser entendido (1).
Esta combinación de movimientos de la articulación y transferencia de energía es importante para entender el diseño de ejercicios para mejorar la eficiencia. Si un músculo se contrae concéntricamente los glúteos, las caderas se extenderá. El entrenamiento de un músculo glúteo a través de entrenamiento de la fuerza en casi cualquier forma tendrá una transferencia fuerte para su uso en el deporte, debido a que es un simple movimiento. Sin embargo, los tendones de la corva son más difíciles de entrenar debido a su naturaleza biarticluar. La longitud del músculo puede ser cambiado por cualquiera de inclinación de la pelvis hacia delante o hacia atrás o mediante la ampliación o la flexión de la rodilla. La naturaleza de la contracción también cambia dependiendo de si la cadera o rodilla es fijo y en parte de la orientación de funcionamiento está siendo considerada. Por lo tanto, el tipo de ejercicio para mejorar la función de los isquiotibiales debe ser cuidadosamente considerado. Rizos simples isquiotibiales debe evitarse ya que no es así como funciona este músculo durante la carrera.
Lo que funciona para los corredores?
Tratar de sacar conclusiones de la investigación, aparte de 'élite corredores de media distancia se pueden beneficiar de RT "es difícil. Así que tal vez deberíamos mirar cómo el cuerpo funciona mejor, y luego crear un programa de ejercicios en torno a que, en lugar de limitarse a hacer ejercicios de gimnasia. Esto puede incluir los siguientes:
- Algún tipo de actividad pliométrico para trabajar la reactividad del tobillo;
- Soltero ejercicios para las piernas de fortalecimiento para mejorar el equilibrio y el control en la zona de los glúteos y la articulación de la rodilla;
- Ejercicios de los músculos isquiotibiales que se desarrollan la fuerza excéntrica;
Algunos ejercicios que ayudan a desarrollar el complejo central alrededor de la pelvis, que ayuda a minimizar la rotación del cuerpo superior durante el funcionamiento.
Esa elección exacta dependerá del corredor individuo, por ejemplo, si un corredor ha tenido una lesión, o se desentrenado severamente entonces hay un lugar para el trabajo de fortalecimiento general en forma de circuito de entrenamiento para establecer una plataforma de sonido. Salto con demasiada rapidez en el trabajo específico sin una base de la fuerza subyacente, podrían producirse lesiones. Si un corredor ha sufrido una lesión en la extremidad inferior, el nivel de coordinación se reducirá, lo que los ejercicios deben ser incluidos de que vuelva a establecer los patrones anteriores de motor. Ejemplos de ejercicios que pueden ser útiles se pueden encontrar a continuación:
Ejercicios para el tobillo reactividad
Todos los taladros inferiores puede mejorar el pie y del tobillo reactividad para cambiar las superficies de tierra.
Tobillo rebota: El concepto detrás de este ejercicio para usar las pantorrillas para impulsarse fuera del piso, con el mayor movimiento de la rodilla lo menos posible. En los dos pies y manteniendo las piernas casi en línea recta, retire rápidamente los dedos de los pies y saltar para arriba del piso. A medida que la tierra rápidamente levante los dedos de los pies de nuevo y repita.
Saltando en una pierna: En este ejercicio, usted debe tratar de cubrir una distancia de 15m. El pie recaudado se utiliza para tocar el suelo en cada salto, pero con la tensión, celebrada en el pie. Las variaciones en este ejercicio son:
- Hacer que la pierna levantada realizar una acción de la rodilla de alta por lo que tiene que moverse rápidamente hacia arriba y hacia abajo entre el lúpulo;
- Traslado de la pierna levantada hacia arriba y abajo, pero no lo que le permite tocar todo el piso;
- La pierna levantada alternativamente realiza una acción de la rodilla alto con el pie tocando el suelo, seguido por una acción de la rodilla alta donde el pie no toca el suelo.
Nota: En todos estos ejercicios es importante para mantener una cierta tensión en el pie - que significa mantenerlo en una posición neutral, no hacia arriba o hacia abajo. También es importante reducir al mínimo la cantidad de tiempo de contacto entre el pie y el suelo.
Las piernas y los ejercicios básicos
Soltero ejercicios para las piernas de fortalecimiento
Dividir en cuclillas: Realización de cualquier utensilio ponderada (barra con pesas, mancuernas, saco de arena), de pie con un pie delante del otro, con los pies sobre la anchura de los hombros. Mantenga el peso y los hombros por encima de las caderas y doblar ambas rodillas, para disminuir las caderas. Volver a la posición inicial.
Una pierna enganche de la cadera: De pie con el peso sobre los hombros, con un pie en el suelo, el otro en reposo en un pequeño banco. Levante el pie del banco y lleva la rodilla por el levantamiento de la cadera, la pierna de apoyo debe extenderse completamente a través de la cadera, la rodilla y el tobillo y el peso debe ser a través de la bola del pie. Mantenga esta posición durante un segundo y luego volver al inicio.
Una variante de lo anterior es el siguiente: cuando el pie llega desde el banquillo, lo utilizan para golpear el suelo por la pierna de apoyo, como a continuación se vuelve a la mesa, hacer que la unidad pierna de apoyo con fuerza y rápidamente hasta que esté completamente extendida.
Paso-ups: Con el peso sobre los hombros, de pie delante de un pequeño banco o plataforma que es inferior a la altura de la rodilla. A medida que aumenta en el banco con la pierna derecha, subiendo rápidamente con la pierna izquierda por lo que está completamente extendida. A medida que transferir el peso a la pierna derecha, lleva la rodilla izquierda rápidamente hacia adelante y hacia arriba hasta que se dobla en 90 grados. Ahora está de pie en el banco en su pie derecho con la pierna izquierda doblada y se crió en frente de su cuerpo. Al variar el peso utilizado, puede variar la velocidad de movimiento y cambiar el énfasis del ejercicio. Asegúrese de que su cabeza está erguida y la espalda extendido por todas partes.
Seccionar ejercicio énfasis
Dividir en cuclillas con doble hacia adelante: Comienza el anterior, pero esta vez, cuando los muslos son casi paralelos al suelo, inclínese hacia delante hasta que el peso y los hombros son más de la rodilla delantera. El peso no debe ser tan pesada que no puede mover los hombros hacia el frente.
Variación: de pie con la espalda contra la pared, los pies unos 50 cm de distancia de la pared, con un peso sobre los hombros. Coloque un pie en la pared detrás de ti y se inclina hacia adelante, manteniendo el pecho hacia fuera y se extiende hacia atrás. ¿Es los pequeños movimientos de rebote bajo control. Mantenga la tensión de los músculos de la espalda y la espalda recta en todo momento.
Core ejercicios complejos
Reduzca la velocidad sentarse: Acuéstese sobre el piso con las manos detrás de la cabeza, las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Siéntese a unos 45 grados y luego extender la espalda pegando su pecho hacia fuera y tirar los codos hacia atrás. Al volver al piso, se flexiona la espalda y los codos volver al frente.
Las variaciones en los ejercicios básicos estos incluyen los siguientes:
- Después de sentarse, extender y levantar ambos brazos hacia atrás por encima y por detrás de la cabeza;
- Después de sentarse y la ampliación de su pecho, girar la parte superior del cuerpo y el punto de un codo por delante y el otro detrás.
Medicina pelota golpea: Sostenga un balón medicinal por encima de su cabeza y llegar a lo más alto posible. Cierre de golpe contra el suelo, atraparlo y repetir lo más rápido posible.
Con todos los ejercicios anteriores, asegúrese de que usted no tiene lesiones existentes antes de comenzar a usarlos. En caso de duda sobre el peso a utilizar, pruebe con un peso muy ligero y el progreso a partir de ahí. Trate de hacer cinco repeticiones de alta calidad de cada uno, y luego descansar, y luego repetir hasta cuatro conjuntos más. La excepción es la bola de medicina golpea donde un gran número (hasta 100) puede realizarse como una herramienta de acondicionamiento.
Conclusión
La investigación y la evidencia anecdótica indica que alguna forma de entrenamiento de resistencia es probable que mejore su desempeño como corredor de media distancia. Sin embargo, la calidad de los programas dentro de los estudios de investigación y la falta de estudios adecuados significa que las conclusiones son difíciles de establecer en cuanto a exactamente lo que funciona mejor. Sin embargo, una vez que la base de la resistencia inicial se ha establecido, trabajando en ejercicios específicos dos veces por semana durante 20-30 minutos y puede ayudar a mejorar la economía de carrera. Durante la temporada baja, este podría incrementarse hasta tres veces por semana durante 45 minutos.
James Marshall Master, CSCS, ACSM / HFI, corre Excelsior, una empresa de entrenamiento deportivo
Referencias
1. F. Bosch y Klomp R., en el aire: Biomecánica
y Fisiología del Ejercicio en la práctica.
Países Bajos: Elsevier.
(2007)
2. JSCR, 22 (6) p 2036 -
2044, (2008)
3. JSCR, 23 (6) 1803 -
1810, (2009)
4. Investigaciones sobre el Cerebro 751 p 239-246 (1997)
5. Revista de Biomecánica
27 (1) p25-34 (1994)
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