Los suplementos de creatina puede aumentar su entrenamiento de resistencia, sin alentar el aumento de peso

La dosis correcta de creatina mejora el rendimiento deportistas de resistencia sin que tengan que subir de peso!

La creatina (metilguanidina-acético) fue descubierta en 1832, pero los atletas han estado tomando - la esperanza de mejorar sus actuaciones - de sólo los últimos 10 años. Durante ese período de tiempo, un consenso científico ha comprobado que la suplementación con creatina puede de hecho aumentar la fuerza y ​​la potencia muscular y mejorar el rendimiento en actividades relativamente de corta duración y alta intensidad. Los beneficios potenciales de la suplementación con creatina para mayor duración y menor intensidad del esfuerzo (es decir, para los atletas de resistencia de tipo) han, sin embargo, se ha debatido acaloradamente.

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Para obtener una mejor comprensión de este debate, usted debe entender que las células musculares utilizar la creatina para formar fosfato de creatina, un compuesto de alta energía que puede ser utilizado para sintetizar rápidamente ATP, la "moneda energética" utilizada por todas las células en el cuerpo humano. Cada vez que un nervio incendios celulares, algunos contratos de fibras musculares, o una célula de riñón filtra activamente un poco de orina, la ATP "paga las facturas" (es decir, proporciona la energía necesaria para llevar a cabo la actividad).

El fosfato de creatina es también un "buffer", que modera el aumento de la acidez intramuscular asociada con el ejercicio intenso, en este papel, la creatina puede ayudar a aliviar la fatiga, que puede ser causada por una caída del pH muscular. Debido a estas dos acciones clave de la creatina (ATP creador y de amortiguamiento), los atletas han llegado a ser extremadamente interesados ​​en complementar su dieta con este compuesto único.

No hay duda de que la suplementación con creatina aumenta la cantidad de fosfato de creatina en las células musculares, a veces hasta en un 50 por ciento. Apoyo a la investigación para la creatina ha sido fuerte, y los lectores del PP se dará cuenta de un montón de él. Los estudios que se remontan a 1986 han demostrado que cuando las concentraciones de fosfato de creatina caer dentro de las células musculares, estas fibras no son capaces de exhibir la producción de fuerza normal. Además, una variedad de diferentes investigaciones científicas han vinculado la suplementación con creatina con una mayor producción de fuerza y ​​la potencia muscular, así como mayores velocidades de carreras de velocidad, más rápidas velocidades de ciclismo, natación y rapidez de movimientos durante los esfuerzos de muy alta intensidad. Como resultado de ello, son pocos los atletas de elite en el mundo que no han dado la suplementación con creatina intentarlo.

Pero ¿qué pasa con los atletas de resistencia?
Por el contrario, no hay duda de que la creatina es menos popular entre la gente de resistencia, en comparación con las personas de poder (uno de los efectos secundarios de la creatina - el aumento de peso - ha ayudado a minimizar su popularidad entre los competidores de resistencia). Sorprendentemente, la investigación de la creatina poco se ha llevado a cabo con los atletas de resistencia, y las pocas investigaciones que se han completado han arrojado resultados inconsistentes.

Por lo tanto, más trabajo se ha necesitado, y en un estudio relativamente nuevo, los investigadores de la Universidad de Kingston en Surrey y la Universidad de Tasmania en Australia, analizó los efectos de la creatina en 16 kayakistas de resistencia que poseían un alto nivel de aptitud (VO2max = 67,1 ml / kg.min). Todos los 16 sujetos participaron en un entrenamiento inicial, que consistía en tres intervalos de trabajo que se completaron en un ergómetro de kayak y que se prolongó por una duración de 90, 150, y 300 segundos. Los atletas completaron cada intervalo en la intensidad más alta posible, y se recuperó por completo (la frecuencia cardiaca de nuevo a nivel de reposo) entre los intervalos ("Los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento ejercicio de alta intensidad en los atletas de elite, 'European Journal of Applied Physiology, vol. 78, pp 236-240, 1998).

Los sujetos fueron aleatoriamente asignados a un "grupo de la creatina" o un grupo de placebo. Del grupo de la creatina-miembros tomaron cuatro dosis de cinco gramos de monohidrato de creatina por día para un total de cinco días, mientras que el grupo placebo atletas ingieren cuatro de cinco gramos de suplementos de glucosa al día. Después de cinco días, tanto la creatina y la glucosa atletas repitió el intervalo de tres, máximo, la intensidad del entrenamiento.

Siguió "período de lavado 'una semana de cuatro, durante el cual los sujetos tomaron ni la creatina, ni los suplementos de glucosa. La investigación ha demostrado que cuatro semanas es tiempo suficiente para que un músculo elevados de creatina-fosfato de concentración de nuevo a "normal". Tras el lavado de cuatro semanas, todos los sujetos participaron en el entrenamiento de tres intervalo de una vez. Después de esta repetición de la prueba, los pacientes tratados con placebo anteriores creatina ingerido durante cinco días (4 x 5 gramos por día), mientras que los atletas de creatina antiguos tomaron el placebo glucosa (esto es lo que se llama un 'crossover' de diseño). Después de cinco días, los atletas trataron la sesión de tres intervalos por última vez.

Gordo - pero más fuerte
En tan sólo cinco días, los suplementos de creatina hecho el aumento de peso los atletas. Supplementers creatina alcanzó un promedio de dos kilogramos (4.4 libras), casi una libra por día, durante la suplementación con creatina. Mientras tanto, los pesos de los sujetos con placebo, los mantuvo estable.

La creatina también ha aumentado la calidad de los esfuerzos de los atletas durante los entrenamientos de tres intervalos. Durante el intervalo de 90 segundos, los kayakistas completado alrededor del 16 por ciento trabaja más cuando se había complementado con la creatina, en comparación con el que tomaron el placebo o estar en la condición de control (al comienzo del estudio y después de que el período de lavado). Durante el intervalo de 150 segundos, los atletas completaron el 14 por ciento trabaja más con la creatina, y para el de cinco minutos (300 segundos) Intervalo de los temas de creatina golpeado el 7 por ciento más de trabajo. De lactato en la sangre también fueron más altos para los atletas de creatina después de la 150 - y los intervalos de 300 segundos, en comparación con los sujetos de control y placebo. Sin embargo, esto no era algo malo, sino que simplemente refleja el hecho de que los atletas suplementados con creatina eran capaces de trabajar a una mayor intensidad (y por lo tanto 'tose' un poco más de lactato).

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Nótese que la ventaja asociada con la suplementación con creatina se hicieron más pequeños como la duración del intervalo de trabajo mayor. Esto no es muy sorprendente. A medida que aumenta la duración del intervalo de trabajo, la cantidad relativa de la energía que se necesita para completar el intervalo que en realidad proviene de disminuciones de fosfato de creatina, como la creación de ATP a partir de la descomposición de los hidratos de carbono (en lugar de a partir de la transferencia de un grupo fosfato del fosfato de creatina) se convierte en mucho más importante. A medida que aumenta la duración del intervalo de trabajo, la intensidad del ejercicio también disminuye, lo que significa que el papel de fosfato de creatina como un amortiguador se vuelve menos importante.

Eso no quiere decir que el valor de los suplementos de creatina se convierte en insignificante para el atleta de resistencia llevando a cabo intervalos de trabajo relativamente largos, sin embargo, debido a la suplementación con creatina produjeron mejoras significativas en la producción de trabajo durante más tiempo (cinco minutos) los intervalos utilizados en este estudio. Por lo tanto, es tentador decir que la suplementación con creatina podría ser muy beneficioso para los atletas de resistencia durante su formación (150-segundo a intervalos de cinco minutos son comúnmente empleadas por los competidores de resistencia).

¿Será también cierto para los corredores?
Sin embargo, recuerde que las ganancias en este estudio asociado a la suplementación con creatina se obtuvieron por los kayakistas de resistencia, no de los corredores. Kayakistas de resistencia, por supuesto, están sentados durante el ejercicio, y por lo tanto las ganancias de peso asociados con el consumo de creatina no es tan preocupante para ellos (el kayak y el agua - no en los músculos de los atletas de trabajo - Apoyar la mayor parte del exceso de peso, y sólo el verdadero inconveniente relacionado con el aumento de peso es un leve aumento en la fricción, es decir, la fricción entre el kayak y el agua). Lo mismo es cierto para los ciclistas, pero incluso una libra ganancias pueden herir la eficiencia de los corredores, y cuatro libras alzas casi seguro que aminore su velocidad.

¿Qué causa el aumento de peso? Las investigaciones indican que la mayor parte de la ganancia de peso a corto plazo asociados con la suplementación con creatina es probablemente debido a la retención de agua. Eric Hultman y su destacado equipo de investigadores fueron capaces de demostrar recientemente que el almacenamiento de creatina por los músculos aumenta, el volumen de orina tiende a disminuir ("carga de creatina muscular en los hombres, 'Journal of Applied Physiology, vol. 81, pp 232-237, 1996). A largo plazo, la mayor parte del aumento de peso asociado con la creatina podría ser producido por un aumento real de la masa muscular, ya que los entrenamientos de mayor calidad vinculada a la suplementación con creatina podría llevar a avances en el tamaño muscular, por lo menos entre los atletas que entrenan la fuerza con resistencias más bien pesados.

La respuesta es sí -, pero
En caso de corredores de resistencia tomar suplementos de creatina? No hay duda de que la suplementación con creatina puede mejorar la calidad de los entrenamientos de resistencia de los corredores. Hace varios años, los científicos de Inglaterra y Estonia pidió a cinco corredores de resistencia a la Universidad de Tartu en Estonia para complementar su dieta con 30 gramos (seis de cinco gramos de dosis por día) de monohidrato de creatina al día durante seis días consecutivos. Durante este período de seis días, cinco otros corredores estonias de capacidad comparable consumido un placebo en lugar de la glucosa de la creatina. Todos los corredores estaban al tanto de las composiciones reales de sus complementos ('impulsa la creatina a los atletas británicos medallas de oro olímpicas: ¿Es la creatina de la ayuda ergogénica Una verdadera? "Running Research News, Vol. 9 (1), pp 1-5 de 1993,.) .

Antes y después de los seis días de suplementación, los atletas corrieron cuatro de 300 metros y en un día (por separado) cuatro intervalos de 1.000 metros de altura, con tres minutos de descanso entre los intervalos de trabajo de 300 metros y cuatro minutos de recuperación después del 1000 representantes de metros de altura. La creatina mejoró dramáticamente los esfuerzos de los corredores. En comparación con el grupo placebo, la mejoría en la final de 300 metros de intervalo (de pre y post-suplementación) fue más del doble que para los usuarios de creatina, y la mejora fue más de tres veces mayor de supplementers de creatina en la final de 1000 - metros de intervalo. El tiempo total requerido para ejecutar las cuatro 1.000 metros de mejora de los intervalos de 770 a 757 segundos después de la suplementación con creatina, un cambio estadísticamente significativo. Mientras tanto, las actuaciones del grupo con placebo, de los miembros sigue siendo el mismo (alrededor de 775 segundos para los cuatro intervalos). La suplementación con creatina mejora de la calidad media de los intervalos de 1.000 metros de altura por un poco más de tres segundos.

Por supuesto, las mejoras en la calidad del entrenamiento conducen generalmente a la mejora de las prestaciones de la competencia. Sorprendentemente, la calidad de entrenamiento, las actualizaciones pueden ocurrir después de sólo cinco a seis días de la suplementación con creatina. Todo esto hace que el sonido de la creatina maravilloso, pero todavía hay que grave problema de aumento de peso.

¿Siempre subir de peso?
Sin embargo, tenga en cuenta que el aumento de la retención de agua relacionada con el peso es principalmente una función de las altas dosis de carga de creatina (20 a 30 gramos por día) que se utilizan tanto en muchos estudios de investigación y por muchos atletas. En un estudio muy reciente, una dosis de carga inferior (6 g de creatina por día) sólo produjo un aumento de una libra de peso ("¿Por qué su consumo de creatina le está costando demasiado," Running News Research, vol. 14 (7), pp 1-4, 1998).

Y, de hecho, los investigadores están encontrando que las dosis bajas de carga puede ser tan eficaz como los grandes, de 20 gramos por día en tomas de la construcción de los músculos de fosfato de creatina, las concentraciones, siempre que las dosis más bajas se toman el tiempo un poco más. Básicamente, la nueva investigación revela que seis de una sola dosis de la mitad de gramos de creatina por día (para un total de tres gramos al día) a lo largo de unos 30 días se basará la creatina muscular concentraciones a un nivel comparable al obtenido con la friolera de 20 gramos de ingesta. Muy importante, estos tres gramos por día ingestas parecen estar asociados con la retención de agua y muy poco aumento de peso.

Por lo tanto, parece que el monohidrato de creatina puede ser una prestación de potenciación (y legal) suplemento para los corredores de resistencia. La mejor manera de tomarlo es asperjar simplemente de un medio gramo de la sustancia en algunos alimentos (y por supuesto comer la creatina y comestible) seis veces por día. Poco creatina se pierde en la orina y las heces, la creación de un patrón de consumo muy económico, poco peso va a ser adquirida, y el resultante aumento de la creatina intramuscular de fosfato de concentración deberían tener un impacto directo y positivo sobre la calidad de sus sesiones de entrenamiento de alta intensidad . Desde la intensidad de las sesiones es el productor más potente de la ejecución de fitness, la creatina reforzado con el tiempo debería conducir a una muy agradable PBS.

Tenga en cuenta que no hay necesidad para que usted compre "especial" de la creatina. "Micronizado" la creatina y la creatina comercial de cualquier producto que se supone puede ser absorbido más fácilmente no ofrece ventajas especiales, de hecho, ya que el ritmo de aumento de la absorción de creatina, las pérdidas urinarias de creatina son mayores.

Jim Bledsoe

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