Μπορεί να βοηθήσει άρση βαρών μέση απόσταση δρομείς τρέχουν γρηγορότερα ή περισσότερο χωρίς αντίστοιχη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας;
Τζέιμς Μάρσαλ εξετάζει τα αποδεικτικά στοιχεία.
, power training, plyometric training, muscular endurance and hypertrophy (increasing muscle size) work. Η κατάρτιση αντίστασης (ΤΤ) παίρνει πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένης της κατάρτισης δύναμης, την κατάρτιση δύναμης, πλειομετρικές εκπαίδευση, μυϊκή αντοχή και υπερτροφία (αύξηση του μεγέθους των μυών) εργασία. Οι περισσότερες από αυτές τις μορφές, εκτός από υπερτροφία (βλ. παρακάτω) μπορεί να βοηθήσει μέσο της απόστασης τρέξιμο με κάποιον τρόπο:
- Η προπόνηση δύναμης - επιτρέπει στους δρομείς να διατηρούν τη φόρμα όταν λειτουργεί και να είναι πιο αποτελεσματική. Ορισμένες ασκήσεις είναι χρήσιμο στο να αποφύγετε τους τραυματισμούς?
- Ισχύς εκπαίδευση - βοηθά με την αλλαγή της ταχύτητας και της επιτάχυνσης κατά τους αγώνες, και με τις αλλαγές στην κλίση κατά τη διάρκεια της cross-country μαθήματα?
- Πλειομετρικές εκπαίδευση - συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργίας μηχανική (αν εκτελείται σωστά) με τη βελτίωση της δραστικότητα των αστραγάλων, τα πόδια και τις αρθρώσεις της λεκάνης, ενώ λειτουργεί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συνολική αύξηση της αποτελεσματικότητας στη λειτουργία και ως εκ τούτου λιγότερες δαπάνες ενέργειας, ενώ λειτουργεί?
- Μυϊκή αντοχή - όπου η ενίσχυση της τοπικής μυϊκής αντοχής μπορεί να βοηθήσει με τη συνολική αντοχή, αυξάνοντας τον αριθμό και την πυκνότητα των μιτοχονδρίων στους μύες.
Το δύσκολο μέρος, βέβαια, ξέρει πώς να εξισορροπήσει όλες τις διαφορετικές πτυχές, χωρίς να τρέχει εις βάρος της κατάρτισης και της μηχανικής.
Όσον αφορά μυϊκού συντονισμού, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετικά σύνθετη δραστηριότητα έτσι η προσοχή πρέπει να ληφθούν για να ενισχυθεί, αντί να αναστέλλει αυτό. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας απλά μεγάλες δραστηριότητες οριοθέτησης θα βοηθήσει χρησιμοποιήσει τις γαστροκνήμιο και υποκνημιδίου μυς, αλλά θα εμποδίσει τη μικρότερη πόδι και τον αστράγαλο τους μυς που χρησιμοποιούνται για να προσγειωθεί και να αντιδρούν όταν τρέχει. Αντίθετα, ταλαντεύεται ασκήσεις συμβούλιο θα χρησιμοποιήσει τις μικρότερες ομάδες μυών, αλλά δεν απαιτούν αρκετή δύναμη στο πλαίσιο της κύριας μυς να δημιουργήσει πραγματικές βελτιώσεις στη λειτουργία της οικονομίας. Ειδικές ασκήσεις που βελτιώνουν την λειτουργία της οικονομίας πρέπει να εισαχθούν, αλλά μελέτες δεν έχουν χρησιμοποιηθεί πάντα τέτοιες ασκήσεις.
Πώς μπορείτε να χτίσει τη δύναμη;
Αντοχή βελτιώσεις και προσαρμογές εμφανίζονται με τρεις τρόπους και γενικά με την ακόλουθη σειρά (1):
1. Ενδο-μυϊκού συντονισμού - Οι κινητικές μονάδες μέσα σε κάθε ομάδα μυών δεν μπορεί να έχουν προηγουμένως επαρκώς τονωθεί. Με την κατάρτιση των προτύπων κίνησης που θέλετε να βελτιστοποιήσετε με επαρκή αντοχή, οι κινητικές μονάδες μπορεί πράγματι να προσληφθούν. Με την πρόσληψη περισσότερων κινητικών μονάδων μέσα σε κάθε μυ, περισσότερη δουλειά μπορεί να γίνει. Συχνή εκπαίδευση ενισχύει επίσης την ικανότητα των κινητικών μονάδων «να εργαστούν από κοινού με το άλλο και να προσληφθεί ταυτόχρονα, αντί για ένα μετά το άλλο.
2. Inter-μυϊκού συντονισμού - Συχνή εκπαίδευση RT θα επιτρέψουν πιο αποτελεσματική σχέδια μετακίνησης, επειδή θα μειώσει τη συνεργασία συρρίκνωση των ανταγωνιστών (αντίπαλες ομάδες μυών) όταν το στόχο μυς είναι υποχρεωμένος να εργάζεται. Αναπτύσσει επίσης μεγαλύτερο συντονισμό μεταξύ των στοχοθετημένων και αντιτιθέμενες μύες, καθώς γίνονται πιο συνηθισμένοι να εργάζονται ένα συγκεκριμένο μοτίβο κίνησης.
3. Υπερτροφία - Μετά από μια αρχική περίοδο κατάρτισης του περίπου 12 εβδομάδες, οι μύες μπορεί να γίνει μεγαλύτερο. Αυτό μπορεί να συμβεί με δύο τρόπους: υπερπλασία (αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών τους) και myofibrillar υπερτροφία (όπου οι ίνες αυξάνεται το μέγεθος).
Για δρομείς, οι δύο πρώτες προσαρμογές είναι σημαντικό, διότι οι σωστές ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν λειτουργία της οικονομίας και της αποτελεσματικότητας επιτρέποντας την καλύτερη μεταξύ των μυϊκών και ενδο-μυϊκό συντονισμό. Πάρα πολύ υπερτροφία από την άλλη πλευρά μπορεί να είναι επιζήμια για δύο κυρίως λόγους: πρώτον, μια αύξηση της μάζας των άκρων θα κάνει τους μοχλούς πιο δύσκολο να «ταλαντεύεται» και θα επιβραδύνει είτε τον δρομέα κάτω, ή θα απαιτήσει περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσει την ίδια ταχύτητα. Δεύτερον, η αύξηση της μυϊκής μάζας συνδέεται με μείωση της πυκνότητας των μιτοχονδρίων, η οποία θα μειώσει την αποτελεσματικότητα αερόβια σε κυτταρικό επίπεδο.
Τι κάνουν οι έμπειροι δρομείς;
Έρευνα σχετικά με το τι έμπειρους δρομείς κάνουν πραγματικά όσον αφορά την κατάρτιση αντίστασης είναι πραγματικά πολύ περιορισμένη. Ανεπίσημα, είναι ευρέως αποδεκτό ότι κάποια μορφή του τέλους ταξινόμησης θα βελτιώσει τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων. Όμως, μελέτες για την εξεύρεση έμπειρους δρομείς που έχουν πραγματοποιηθεί και στη συνέχεια RT πραγματικότητα κοιτάζετε τι έχουν κάνει στα προγράμματά τους RT καθώς και τη λειτουργία της κατάρτισης τους είναι προβληματική.
Μια ανασκόπηση των μελετών αυτών διεξήχθη το περασμένο έτος και οι συντάκτες της εν λόγω επανεξέτασης βρήκαν μόνο πέντε μελέτες που πληρούσαν τα απαραίτητα κριτήρια για να θεωρείται ότι είναι σημαντικό για την ισχύ (2):
- Περισσότερο από έξι εβδομάδες σε διάρκεια?
- Απόσταση 3 χιλιομέτρων από Απόδοση σε μαραθώνιο?
- Καλά εκπαιδευμένοι δρομείς που έτρεξαν πάνω από πέντε ημέρες την εβδομάδα ή καλύπτονται περισσότερα από 30 μίλια την εβδομάδα?
Μελέτες που αποκλείονται παιδιά προεφηβικής ηλικίας ή οι ηλικιωμένοι.
Είναι δύσκολο να συγκριθούν μελέτες με διαφορετικές μεθόδους σχεδιασμού, με την επιφύλαξη αριθμούς και υπόβαθρα και των ποικίλων προγραμμάτων που υλοποιήθηκαν. Ωστόσο, σε αυτές τις μελέτες, η μέση βελτίωση της λειτουργίας της οικονομίας ήταν 4,6%, και οι δύο μελέτες στις οποίες μετρήθηκε επιδόσεις λειτουργίας παρουσίασαν κατά μέσο όρο 2,9% βελτίωση τόσο σε απόσταση 3 χιλιομέτρων και 5 χιλιόμετρα.
Φαίνεται να υπάρχει μια συγκεκριμένη μέθοδο RT ευνόησε και κάποια από τα σχέδια του προγράμματος χρησιμοποιούνται οι μέθοδοι κατάρτισης πιο σκόπιμο να bodybuilders από τους δρομείς! Για παράδειγμα, μία από τις μελέτες που χρησιμοποιήθηκαν βαριά προπόνηση με βάρη στο γυμναστήριο με τις παρακάτω ασκήσεις: μπούκλες οπισθίων μηριαίων, πιέσεις ποδιών, κάθεται Τύπου, παράλληλα κατάληψη, επεκτάσεις πόδι και τη φτέρνα αυξάνει. Από αυτούς, μόνο δύο από τις ασκήσεις που φέρουν βάρος ήταν, και μόνο μία ήταν μία άσκηση πόδι - η μπούκλα οπισθίων μηριαίων. Ακόμα και τότε, η οπισθίων μηριαίων δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο, όταν τρέχει (βλ. παρακάτω), οπότε είναι δύσκολο να δούμε πώς αυτό το είδος των μεταβιβάσεων κατάρτισης αποτελεσματικά στους δρομείς.
Δύο από τις άλλες μελέτες χρησιμοποίησαν την κατάρτιση κύκλωμα καθώς και πλειομετρικές ασκήσεις. Εδώ οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται μονής και διπλής-πόδι άλματα, τα όρια και το λυκίσκο, η οποία θα έχει αποτέλεσμα τη μεταφορά στο τρέξιμο μοτίβα. Η κυκλική προπόνηση μπορεί να έχουν βελτιωθεί τρέχει με αύξηση της τοπικής μυϊκής αντοχής, αλλά κυκλική προπόνηση έχει επίσης πρόσφατα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ευκινησία και σπριντ αναερόβια απόδοση σε μη συμμετέχοντες, αν και αυτό εξαρτάται από τις ασκήσεις που γίνονται στο κύκλωμα (3).
Οι συντάκτες της επανεξέτασης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η RT δεν φαίνεται να είναι αποτελεσματικά στη λειτουργία της οικονομίας που επηρεάζει και τις επιδόσεις? Ωστόσο οι πραγματικές μέθοδοι που χρησιμοποιήθηκαν ήταν πολύ διαφορετικά μεταξύ τους, έτσι την εξαγωγή συμπερασμάτων από αυτά θα ήταν πολύ αδύναμη.
Η σημασία των μυών biarticular
Biarticular μυς περάσει σε περισσότερες από μία κοινές. Οι μύες έχουν biarticular πιο περίπλοκο μοτίβο κίνησης από monoarticular μύες (που περνούν πάνω από ένα μόνο κοινό), όπως των γλουτιαίων μυών των γλουτών. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν ελαστική δύναμη και όχι καθαρά συσταλτικές δύναμη σε ένα μεγάλο μέρος της κίνησης (4,5).
Υπάρχουν τρεις κύριες biarticular μυς των κάτω άκρων, που είναι χρήσιμο για την λειτουργία: το ορθό μηριαίο (μετωπική μηρό), η οποία περνά πάνω από το μέτωπο του γονάτου και του ισχίου? Οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι οποίες περνούν πάνω από το πίσω μέρος του γονάτου και του ισχίου? Και το γαστροκνήμιο (γάμπα), η οποία περνά πάνω από τον αστράγαλο και το γόνατο. Biarticular μύες χρησιμοποιούν αποτελεσματικά την ενέργεια, επειδή η αντιδραστική δύναμη από ένα κοινό κυκλοφορεί και χρησιμοποιείται από τους άλλους συγκυρίους. Για παράδειγμα, όταν οι συμβάσεις οπισθίων μηριαίων, κάμψης του γόνατος, εμφανίζεται, μεταφορά ενέργειας είναι εφικτή από το γόνατο προς το ισχίο, η οποία στη συνέχεια βοηθά στην επέκταση του ισχίου. Αυτό συμβαίνει πολύ γρήγορα και είναι δύσκολο να μετρηθεί - τη σημασία της μόνο πρόσφατα άρχισε να γίνεται αντιληπτή (1).
Αυτός ο συνδυασμός από κοινού κινήσεις και η μεταφορά ενέργειας είναι σημαντικό να κατανοήσουμε κατά το σχεδιασμό των ασκήσεων για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας. Εάν ένα γλουτιαίο μυ έχει συμβόλαιο ομόκεντρα, το ισχίο θα επεκταθεί. Η κατάρτιση ενός γλουτιαίο μυ μέσω της κατάρτισης δύναμης σε σχεδόν οποιαδήποτε μορφή θα έχει μια ισχυρή μεταφοράς με τη χρήση του στο χώρο του αθλητισμού, γιατί είναι μια απλή κίνηση. Ωστόσο, οι μπλοκάρει είναι πιο δύσκολο να εκπαιδευθούν λόγω της φύσης τους biarticluar. Το μήκος του μυός μπορεί να αλλάξει είτε γέρνοντας τη λεκάνη προς τα εμπρός ή προς τα πίσω ή με την επέκταση ή λύγισμα του γονάτου. Η φύση της συστολής και αλλάζει ανάλογα με το αν το ισχίο ή γόνατο και το οποίο καθορίζεται μέρος της λειτουργίας στάση εξετάζεται. Έτσι, το είδος της άσκησης για τη βελτίωση της λειτουργίας οπισθίων μηριαίων πρέπει να εξεταστεί προσεκτικά. Απλή μπούκλες μπλοκάρει θα πρέπει να αποφεύγεται, διότι αυτό δεν είναι πώς αυτό λειτουργεί μυών κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.
Αυτό που λειτουργεί για τους δρομείς;
Προσπαθώντας να αντλήσει συμπεράσματα από την έρευνα, εκτός από την «ελίτ δρομείς μέσης απόστασης μπορούν να επωφεληθούν από τα τέλη ταξινόμησης είναι δύσκολο. Έτσι ίσως θα πρέπει να εξετάσουμε το πώς το σώμα λειτουργεί καλύτερα, και στη συνέχεια να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης γύρω από αυτό, όχι μόνο κάνει ασκήσεις στο γυμναστήριο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- Κάποια μορφή Plyometric δραστηριότητα να λειτουργήσει αντιδραστικότητα αστράγαλο?
- Ενιαία ενίσχυση πόδι ασκήσεις για τη βελτίωση της ισορροπίας και του ελέγχου στην περιοχή του γλουτού και της άρθρωσης του γόνατος?
- Ασκήσεις που μπλοκάρει την ανάπτυξη εκκεντρική δύναμη?
Ορισμένες ασκήσεις που βοηθούν στην ανάπτυξη του σύνθετου πυρήνα γύρω από τη λεκάνη που βοηθά στην ελαχιστοποίηση άνω περιστροφή του σώματος κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.
Αυτή ακριβώς η επιλογή θα εξαρτηθεί από τον κάθε δρομέα? Για παράδειγμα, αν ένας δρομέας είχε έναν τραυματισμό, ή είναι σοβαρά deconditioned τότε υπάρχει μια θέση για το έργο της ενίσχυσης γενικά με τη μορφή της κατάρτισης κύκλωμα να δημιουργηθεί μια στέρεη πλατφόρμα. Άλμα πολύ γρήγορα σε συγκεκριμένες εργασίες, χωρίς υποκείμενη βάση δύναμη θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν ένας δρομέας έχει υποστεί κάκωση στα κάτω άκρα, το επίπεδο του συντονισμού θα πρέπει να μειωθεί, έτσι ασκήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν η αποκατάσταση με προηγούμενα μοντέλα αυτοκινήτων. Παραδείγματα ασκήσεων που μπορεί να είναι χρήσιμες μπορούν να βρεθούν παρακάτω:
Ασκήσεις αντιδραστικότητα αστράγαλο
Όλα τα τρυπάνια κάτω μπορεί να βελτιώσει το πόδι και τον αστράγαλο αντιδραστικότητα να αλλάζει η επιφάνεια του εδάφους.
Αστράγαλο αναπηδά: Η ιδέα πίσω από αυτήν την άσκηση για να χρησιμοποιήσετε τις γάμπες σας να σας ωθεί από το πάτωμα, με το μικρό κίνημα γόνατο δυνατόν. Στις δύο πόδια και κρατώντας τα πόδια σχεδόν ευθεία, σηκώστε γρήγορα τα δάχτυλα και πηδούν πάνω από το πάτωμα. Όπως θα προσγειωθεί γρήγορα να τραβήξει μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας και πάλι και επαναλάβετε.
Αναπήδηση στο ένα πόδι: Σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να έχουν ως στόχο να καλύψει μια απόσταση 15μ. Η υπερυψωμένη πόδι χρησιμοποιείται για να αγγίξει το πάτωμα σε κάθε λυκίσκου, αλλά με ένταση που πραγματοποιήθηκε στο πόδι. Παραλλαγές πάνω σε αυτή την άσκηση είναι:
- Κάνοντας το πόδι έθεσε εκτελέσει μια υψηλή δράση γονάτων έτσι πρέπει να προχωρήσουμε γρήγορα πάνω και κάτω μεταξύ λυκίσκος?
- Μετακίνηση του έθεσε το πόδι επάνω και κάτω, αλλά δεν της επιτρέπει να αγγίξει το πάτωμα αρκετά?
- Η υπερυψωμένη πόδι εναλλάξ εκτελεί μια υψηλή δράση γονάτων με το πόδι αγγίζει το πάτωμα, που ακολουθείται από μια υψηλή δράση γονάτων όπου το πόδι δεν αγγίζουν το πάτωμα.
Σημείωση: Σε όλες αυτές τις ασκήσεις είναι σημαντικό να κρατήσει κάποια ένταση στο πόδι - αυτό σημαίνει να διατηρηθεί σε μια ουδέτερη θέση, δεν επεσήμανε προς τα πάνω ή προς τα κάτω. Είναι επίσης σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί ο χρόνος επαφής μεταξύ του ποδιού και του εδάφους.
Ποδιών και των βασικών ασκήσεων
Ενιαία ενίσχυση ασκήσεις ποδιών
Διαχωρισμός κατάληψη: Διεξαγωγή κάθε σταθμισμένο εργαλείο (μπάρα, αλτήρες, σάκκος άμμου), σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, τα πόδια περίπου το πλάτος των ώμων. Διατηρήστε το βάρος σας και τους ώμους πάνω από τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα, να μειώσει τους γοφούς. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Ένα εμπόδιο ισχίου ποδιών: Σταθείτε με το βάρος στους ώμους, ένα πόδι στο πάτωμα, η άλλη στηρίζεται σε ένα μικρό πάγκο. Σηκώστε το πόδι από τον πάγκο και να φέρει το γόνατο από την ανύψωση του ισχίου, η στάση πόδι θα πρέπει να επεκταθεί πλήρως μέσω ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο και το βάρος θα πρέπει να είναι μέσα από τη σφαίρα του ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέφουν στην αρχή.
Μια παραλλαγή του παραπάνω είναι η εξής: όταν το πόδι έρχεται από τον πάγκο, το χρησιμοποιούν για να αξιοποιηθεί το πάτωμα με το πόδι στάση, στη συνέχεια, δεδομένου ότι επιστρέφει στον πάγκο, κάνει την κίνηση ποδιών στάση δυνατά και γρήγορα μέχρι να επεκταθεί πλήρως.
Βήμα-ups: Με το βάρος στους ώμους, στέκονται μπροστά από ένα μικρό πάγκο ή πλατφόρμα, η οποία είναι χαμηλότερη από το ύψος του γονάτου. Όπως θα επιταχύνει για να τον πάγκο με το δεξί πόδι, οδηγείτε γρήγορα με το αριστερό πόδι, ώστε να είναι σε πλήρη έκταση. Όπως μεταφέρει το βάρος πάνω στο δεξί πόδι, φέρτε το αριστερό γόνατο και γρήγορα προς τα εμπρός μέχρι να είναι λυγισμένο στις 90 μοίρες. Μπορείτε τώρα βρισκόταν στον πάγκο με το δεξί σας πόδι με το αριστερό πόδι λυγισμένο και έθεσε μπροστά από το σώμα σας. Με την διαφοροποίηση του βάρους που χρησιμοποιείται, μπορείτε να μεταβάλει την ταχύτητα της κίνησης και να αλλάξετε την έμφαση της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας σε όρθια θέση και είναι πίσω επεκταθεί σε όλη σας.
Οπισθίων μηριαίων άσκηση έμφαση
Διαχωρισμός κατάληψη με λυγίσει προς τα εμπρός: Έναρξη όπως παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά, όταν οι μηροί είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος, λυγίστε προς τα εμπρός μέχρι το βάρος και οι ώμοι είναι πάνω από το γόνατο μπροστά. Το βάρος δεν θα πρέπει να είναι τόσο βαρύ που δεν μπορείτε να μετακινήσετε τους ώμους προς τα εμπρός.
Παραλλαγές: σταθεί με την πλάτη σας στον τοίχο, τα πόδια περίπου 50 εκατοστά μακριά από τον τοίχο του, κρατώντας ένα ελαφρύ βάρος στους ώμους. Τοποθετήστε το ένα πόδι στον τοίχο πίσω από σας και λυγίστε τα εμπρός, κρατώντας το στήθος σας έξω και πίσω εκτεταμένη. Κάντε μικρές κινήσεις γερός υπό έλεγχο. Κρατήστε το πίσω μύες και την πλάτη ίσια σε όλη.
Πυρήνας περίπλοκες ασκήσεις
Αργή καθίσει: Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Καθίστε έως περίπου 45 βαθμούς και στη συνέχεια να επεκτείνει την πλάτη σας με το να βάζεις το στήθος σας έξω και τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω. Όπως μπορείτε να επιστρέψετε στο πάτωμα, τα λυγίζει πίσω και οι αγκώνες σας να επιστρέψετε στο μέτωπο.
Παραλλαγές πάνω σε αυτές τις ασκήσεις τις βασικές περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Μετά κάθεται επάνω, να επεκτείνει και να αυξήσει και τα δύο χέρια προς τα πίσω, πάνω και πίσω από το κεφάλι σας?
- Μετά τη συνεδρίαση και επεκτείνοντας το στήθος σας, περιστρέψτε το ανώτερο σώμα σας και το σημείο ένα του αγκώνα μπροστά και πίσω από το άλλο.
Ιατρική μπάλα χτυπά: Κρατήστε μια ιατρική μπάλα πάνω από το κεφάλι σας και να φτάσει όσο πιο ψηλά μπορείτε. Χτυπήσει το στο έδαφος, να το πιάσει και να επαναλάβετε το συντομότερο δυνατό.
Με όλες τις παραπάνω ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε υπάρχοντα τραυματισμούς πριν από την έναρξη τους. Σε περίπτωση αμφιβολίας σχετικά με το βάρος να χρησιμοποιήσετε, δοκιμάστε ένα πολύ μικρό βάρος και την πρόοδο από εκεί. Προσπαθήστε να κάνετε πέντε υψηλής ποιότητας επαναλήψεις του καθενός, τότε υπόλοιπο, τότε επαναλάβετε μέχρι και τέσσερα σύνολα. Η εξαίρεση είναι η ιατρική μπάλα χτυπά όπου ένας μεγάλος αριθμός (έως 100) μπορεί να εκτελεστεί ως εργαλείο κλιματισμού.
Συμπέρασμα
Έρευνα και ανεπίσημα στοιχεία δείχνουν ότι κάποια μορφή προπόνησης με αντίσταση είναι πιθανό να βελτιώσετε την απόδοσή σας ως μέσο δρομέας μεγάλων αποστάσεων. Ωστόσο, η ποιότητα των προγραμμάτων στο πλαίσιο των ερευνητικών μελετών και της έλλειψης των κατάλληλων μελετών σημαίνει ότι τα συμπεράσματα είναι δύσκολο να εξαχθούν ως προς το τι ακριβώς λειτουργεί καλύτερα. Ωστόσο, όταν μια αρχική βάση δύναμη έχει συσταθεί, που ασχολούνται με συγκεκριμένες ασκήσεις δύο φορές την εβδομάδα για 20-30 λεπτά και μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της λειτουργίας της οικονομίας. Κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, αυτό θα μπορούσε να αυξηθεί σε τρεις φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά.
Τζέιμς Μάρσαλ MSc, CSCS, ACSM / HFI, τρέχει Excelsior, μια εταιρεία αθλητική κατάρτιση
Αναφορές
1. ΣΤ. Η Bosch & Ρ. Klomp, Στίβος: Εμβιομηχανική
Τ.Ε.Φ.Α.Α. και εφαρμόζονται στην πράξη.
Κάτω Χώρες: Elsevier.
(2007)
2. JSCR, 22 (6) σ. 2036 -
2044, (2008)
3. JSCR, 23 (6) 1803 -
1810, (2009)
4. Έρευνα του Εγκεφάλου 751 σ. 239-246 (1997)
5. Εφημερίδα της Εμβιομηχανικής
27 (1) p25-34 (1994)
Πάρτε για το δρόμο προς τη μορφή χρυσό μετάλλιο και να συντρίψει τον ανταγωνισμό σας.
Δοκιμάστε Peak Performance σήμερα για μόλις 1,97 δολάρια .
;
Ετικέτες: Ironman εκπαίδευση, τρι ποδήλατο
