Αθλητικά Συμπληρώματα Οδηγός

Πρώτα πράγματα πρώτο

Αν και είναι αλήθεια ότι ορισμένα συμπληρώματα σπορ θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη από την προπόνηση, το γεγονός είναι ότι δεν ποσό των συμπληρωμάτων μπορούν να υποκαταστήσουν την κακή διατροφή - το μόνο που θα επιτύχουν είναι πολύ ακριβά τα ούρα και μια σοβαρή εξάντληση ισορροπία τραπεζών. Ως εκ τούτου, προτού καν αρχίσουμε να σκεφτόμαστε με αθλητικά συμπληρώματα, θα πρέπει να εξασφαλιστεί έχετε διευθετηθεί διατροφικές βασικά σας.

Συμπλήρωμα Βασικά

Αλλά ας υποθέσουμε ότι έχετε τη διατροφή σας ταξινομημένο, είναι η κατάρτιση σκληρά, τα έχετε όλα προγραμματιστεί έξω και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο των προσπαθειών σας. Η οποία αθλητικά συμπληρώματα θα πρέπει να σας εξετάσει το ενδεχόμενο χρησιμοποίησης και τι οφέλη θα μπορούσε να προσφέρουν; Η απάντηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κατάρτισή σας, σας άθλημα και τους στόχους άσκησής σας. Αντοχή δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία θα απαιτήσει μεγαλύτερη έμφαση στην ενέργεια και υγρό αντικατάστασης, ενώ η αντοχή και η δύναμη αθλήματα - όπως το bodybuilding, σπριντ και η πάλη - θα απαιτήσει μεγαλύτερη έμφαση στην αύξηση των μυών και τη συντήρηση.

Ωστόσο, ορισμένα προϊόντα - όπως τα ποτά ανάκτηση - μπορεί να είναι χρήσιμη σε όλους τους τομείς. Για λόγους ευκολίας, θα χωρίζουν τα προϊόντα αυτά στις εξής κατηγορίες:

• Ενέργεια αντικατάστασης (π.χ. υδατάνθρακες ποτά)

• Fluid αντικατάστασης (π.χ., ηλεκτρολυτών ποτά)

• Ανάκτηση (π.χ., σε συνδυασμό πρωτεΐνης / υδατάνθρακες ποτά)

• Πρωτεΐνες και η δύναμη / κέρδος μυών (π.χ., κρεατίνη και ποτά σε πρωτεΐνες)

• καυστήρες Fat

• Υγεία και προστασία (π.χ. βιταμίνη / συμπληρώματα μετάλλων, αντιοξειδωτικά)

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι καλύπτουν πολλά προϊόντα περισσότερες από μία από αυτές τις κατηγορίες. Για παράδειγμα, πολλά ποτά υγρό αντικατάστασης περιέχουν χρήσιμες ποσότητες ενέργειας που αντικαθιστά υδατάνθρακες? Ενώ ποτά ανάκτηση ορθή συνδυάζουν συχνά πρωτεϊνών και των υδατανθράκων, με ηλεκτρολύτη μέταλλα και βιταμίνες και μέταλλα.

Τα ενεργειακά ποτά αντικατάστασης

Τα ενεργειακά ποτά αντικατάστασης είναι να παράσχουν υδατανθράκων σε ένα ταχέως να απορροφηθούν μορφή, προκειμένου να βοηθήσουν για την παροχή των καυσίμων για τους σκληρά εργαζόμενους μυς κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Τα περισσότερα ενεργειακά ποτά περιέχουν ένα συνδυασμό ταχείας απελευθέρωσης απλά σάκχαρα και βραδείας αποδέσμευσης πλέον αλυσίδας σάκχαρα, για την παροχή ταχείας ενέργειας, αλλά σταθερή αύξηση του σακχάρου του αίματος, η οποία με τη σειρά του βοηθά στη διατήρηση των μυών που τροφοδοτούνται. Υπάρχει ένα βουνό από στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι μύες μπορεί να αποθηκεύσει μόνο αρκετά υδατάνθρακες (ή πιο συγκεκριμένα γλυκογόνο - μια μορφή υδατάνθρακα) στα καύσιμα περίπου ½ με 1 2 ώρες άσκησης υψηλής έντασης? όταν αποθήκες γλυκογόνου μυών αρχίζουν να εξαντλούνται, υπάρχει μια ξαφνική και συχνά δραματική πτώση στις επιδόσεις.

Δεν Προσπάθεια για να τροφοδοτηθούν οι υδατάνθρακες με χρήση συμβατικών υψηλή σε υδατάνθρακες τρόφιμα (π.χ., ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, κλπ.), ενώ σε εξέλιξη είναι σχεδόν αδύνατη? μόνο η πέψη επιβραδύνει τον ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες απελευθερώνονται έρχεται «συνεχούς ροής», οι περισσότεροι άνθρωποι επίσης θεωρούν ότι είναι αδύνατο να καταναλώνουν στερεά τρόφιμα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης χωρίς υποφέρουν από κράμπες στο στομάχι, κοιλιακό φούσκωμα και ούτω καθεξής. Αντίθετα, ενεργειακά ποτά μπορούν να πίνεται σε κίνηση χωρίς προκαλεί κοιλιακή δυσφορία, και μπορεί συνεπώς να συμβάλει στην πρόληψη της εξάντλησης του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της κατάρτισης αντοχής / εκδηλώσεις.

Συνιστάται για: Όποιος εκτελεί μεγάλο όγκο της κατάρτισης, ιδιαίτερα όταν workouts τελευταία 90 λεπτά ή περισσότερο - όπως δρομείς, ποδηλάτες, κολυμβητές, triathletes, κλπ κωπηλάτες, - και εκείνων που θα πρέπει να τρένο για μικρότερες περιόδους, αλλά περισσότερο από μία φορά την ημέρα . Ωστόσο, αν τρένο λιγότερο από αυτό, ένα αξιοπρεπές υψηλή σε υδατάνθρακες δίαιτα σχεδόν βέβαιο ότι θα προσφέρει όλη την ενέργεια που χρειάζεστε.

Fluid ποτά αντικατάστασης

Υγρών ποτών αντικατάσταση προμήθεια υγρού που εργάζονται σκληρά φορείς. Εκτός από νερό, υπό την προϋπόθεση ηλεκτρολυτών μέταλλα όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο και χλώριο. Δεν είναι μόνο αυτά βοηθούν στη διατήρηση της κανονικής φυσιολογικές διαδικασίες στο σύνολό τους, αλλά έχουν ιδιαίτερα οφέλη πλευρά - για παράδειγμα, νάτριο διεγείρει επίσης τη δίψα και αυξάνει τη φυσιολογική κίνηση να πιει? Και μελέτες έχουν δείξει ότι μικρές ποσότητες γλυκόζης αυξήσει το ποσοστό απορρόφησης του υγρού από την λεπτού εντέρου στο σώμα, ιδίως όταν η γρήγορη πρόσληψη υγρών από τον οργανισμό είναι σημαντική, π.χ. κατά τη διάρκεια άσκησης σε θερμές συνθήκες.

Συνιστάται για: Όποιος ασκεί έντονα για περισσότερο από μία ώρα σε θερμό ή υγρές συνθήκες. Αντίθετα, αυτοί που ασκούν την πιο μετριοπαθή εντάσεις σε πιο δροσερές συνθήκες έχει πολλά να κερδίσει, όπως κάνουν και οι συνεδρίες της οποίας η άσκηση διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. Υπό αυτές τις συνθήκες, υγρό από νερό βρύσης και ανόργανων συστατικών από τα τρόφιμα στη διατροφή θα είναι κανονικά περισσότερο από ικανοποιητικές.

Ανάκτηση ποτά

Οι Recovery ποτά λαμβάνονται αμέσως μετά την κατάρτιση και υδατάνθρακες προσφοράς για τη σύνθεση του γλυκογόνου των μυών και τα αμινοξέα (πρωτεΐνη) να αντικαταστήσει και να ξαναχτίσουν τις μυϊκές ίνες κατανέμονται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δύο ώρες μετά την κατάρτιση αποτελούν ένα παράθυρο ευκαιρίας, κατά την οποία οι μύες σας συμπεριφέρονται σαν σφουγγάρι, εντρύφηση αυτά που χρειάζονται για να σας δύναμη μέσω επόμενη προπόνηση σας και να κατασκευάσει νέα μυών. Ανάκτηση ποτά είναι να παράσχουν ακριβώς το σωστό συνδυασμό και την αναλογία των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, την κατάλληλη στιγμή και με τρόπο που είναι βολικό για την προετοιμασία, εύκολο να πιει και γρήγορα αφομοιώνονται.

Συνιστάται για: Όποιος τρένα σοβαρά - συμπεριλαμβανομένων αερόβια δύναμη και αντοχή των αθλητών? Αυτά κάνουν μεγάλες ποσότητες της εκπαίδευσης, όπου η ανάγκη για την ανασύσταση συνεχώς γλυκογόνου των μυών και την αποφυγή υπερβολικών κατανομή του μυϊκού ιστού είναι καθοριστικής σημασίας? Ακόμη και αναψυχής εκπαιδευτές, οι οποίοι μπορεί να δυσκολεύονται να πάρετε μια πραγματικά καλά ισορροπημένο γεύμα κάτω από το λαιμό τους, αμέσως μετά την κατάρτιση.

Αντοχής και της οικοδόμησης μυών προϊόντα

Αντοχή και μυϊκή οικοδόμηση προϊόντων τείνουν να χωρίζονται σε δύο υποκατηγορίες: πρωτεΐνες ποτά με βάση το με πρόσθετα «αναβολικά» (διεγερτική) συστατικά? Και τα μεμονωμένα προϊόντα, όπως η κρεατίνη, και το αμινοξύ μεταβολίτη Hmb.

Πρωτεΐνη ποτά προμήθεια μεγάλων ποσοτήτων εύκολα εξομοιώνονται πρωτεΐνης για να βοηθήσει την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού μετά και μεταξύ των συνόδων κατάρτισης. Η θεωρία είναι ότι η φυσιολογική αγώνας ισορροπημένη διατροφή για να καλύψουν τις ανάγκες σε πρωτεΐνες για όσους προπονούνται σκληρά? Ωστόσο, μια σειρά περιεκτικών επιστημονικές μελέτες σε πρωτεΐνες διατροφή απέδωσαν μάλλον αβέβαια αποτελέσματα για τα οφέλη της πρωτεΐνης ποτών, ιδίως όταν η βασική διατροφή (και περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ) είναι ήδη καλή.

Η κρεατίνη είναι ένα διαφορετικό θέμα. Λαμβάνοντας συμπληρωματικό κρεατίνη έχει αποδειχθεί σαφώς να αυξηθεί το μέγεθος του φωσφορικού άλατος κρεατίνης ταμιευτήρα στους μυς. Φωσφορικού άλατος κρεατίνης είναι ένα σύνθετο όργανο που παρέχει την ενέργεια για άσκηση μικρής διάρκειας, όπως η κατάρτιση βάρους, έτσι ώστε το δυναμικό των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι προφανής. Φωσφορικού άλατος κρεατίνης βελτιώνει την αναγέννηση του ATP (καθολική ενέργεια που παράγει σύνθετες του σώματος, δηλαδή, στο πλαίσιο τόσο αερόβιες και αναερόβιες συνθήκες), βοηθώντας σας να διατηρήσει ριπές υψηλής ενέργειας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να ανακτούν ταχύτερα μεταξύ εκρήξεις. Αυτό μεταφράζεται σε μετατρέψει σε καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης? Και, λόγω του ότι επιτρέπει μεγαλύτερη ένταση της κατάρτισης, βοηθά επίσης να προκαλέσει αυξημένη ανταπόκριση εκπαίδευση? Π.χ. αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη μετά από την προπόνηση αντοχής.

Υπάρχουν επίσης μια σειρά άλλων τίτλο «προϊόντων» εκεί έξω που φιλοδοξεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών (π.χ., Hmb, γλουταμίνη, AAKG και ούτω καθεξής). Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα για την αποτελεσματικότητα πολλών από τα προϊόντα αυτά είναι πολύ λιγότερο σταθερή και (ειδικά αν είστε σε έναν προϋπολογισμό), ίσως είναι καλύτερα να αποθηκεύσετε τα χρήματά σας.

Συνιστάται για:

• Πρωτεΐνες - αντοχή και εκπαιδευτών δύναμη που μπορεί να αγωνίζονται για να διατηρήσουν επαρκή διαιτητική πρόσληψη πρωτεϊνών (περίπου το 1,5-2g της πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα). Ωστόσο, για πολλούς εκπαιδευτές, μια διατύπωση ανάκαμψη (η οποία επίσης τροφοδοτεί υδατάνθρακες) θα μπορούσε να είναι επωφελής επιλογή?
• Κρεατίνης - όποιος τρένα σοβαρά και ενσωματώνει την έντονη σταματήσει / ξεκινήσει δραστηριότητα στον τομέα της κατάρτισης, π.χ. σπριντ, διάστημα εκπαίδευση, κατάρτιση βάρους / ανύψωσης και αθλητές αντοχής που αναζητούν ένα κομμάτι του «kick έξτρα» για τη γραμμή. Θα μπορεί επίσης να ωφελήσει τους χορτοφάγους, των οποίων η διαιτητική πρόσληψη κρεατίνης τείνει να είναι αρκετά χαμηλή. (Σημείωση: μεγάλα αθλητές και τα άτομα με νεφρικά προβλήματα πρέπει να συμβουλεύονται τους γιατρούς τους πριν από τη συμπλήρωση με την κρεατίνη.)

Fat καυστήρες

Λίπους καυστήρες είναι δισκία ή κάψουλες που στοχεύουν να βοηθήσουν το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος για τα καύσιμα, με αποτέλεσμα να βοηθήσει τη διαδικασία της απώλειας λίπους ως μέρος ενός σχεδίου διαχείρισης βάρους. Ωστόσο, τα συστατικά σε σκευάσματα αυτά μπορεί να ποικίλλουν άγρια: από θρεπτικά συστατικά με καλή αποδεικτικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους, με εκείνα χωρίς, ακόμα και σε ουσίες που έχουν απαγορευτεί από τον αθλητισμό. Λαμβάνοντας ένα παχύς-καψίματος των προϊόντων χωρίς προηγουμένως να έχει σε εφαρμογή ένα δομημένο πρόγραμμα άσκησης το οποίο περιλαμβάνει την αφθονία της αεροβικής άσκησης και της κατάρτισης αντίστασης, και ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, ως εκ τούτου ένα πλήρες χάσιμο του χρόνου! Ως πρόσθετο κίνδυνο, ορισμένες από αυτές τις διατυπώσεις περιέχουν υψηλά επίπεδα διεγερτικά όπως η καφεΐνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες με την παρατεταμένη και συνεχή χρήση. Σημείωση: Η άσκηση μπορεί από μόνη ώθηση τακτικά μεταβολικό ποσοστό μέχρι και 20%

Συνιστάται για: περιστασιακοί, ορθολογική εκμετάλλευση να βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους για έναν ειδικό στόχο - για παράδειγμα, στο πλαίσιο της προετοιμασίας για τον ανταγωνισμό, ή για να βοηθήσει ρίξει το βάρος μετά από απολύσεις. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, ο χειρισμός της διατροφής σας και καθεστώς άσκησης θα είναι ένα πολύ πιο ασφαλείς και πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση του σωματικού λίπους.

Υγεία και προστασία των προϊόντων

Της υγείας και της προστασίας των προϊόντων που περιλαμβάνουν τη βιταμίνη / σκευάσματα και τα μεταλλικά και τα αντιοξειδωτικά. Ο σκοπός αυτών των προϊόντων είναι η διατήρηση της υγιούς σώματος να αντέχει στις κακουχίες της εκπαίδευσης τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Συμπληρωμάτων βιταμινών και ανόργανων στόχο την κορυφή μέχρι τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι σύντομη στη διατροφή. Η έρευνα δείχνει ότι ακόμη και με «ισορροπημένη» διατροφή, πολλοί άνθρωποι στη Δύση έχουν οριακά προσλήψεις θρεπτικών ουσιών, όπως ο ψευδάργυρος (που συμμετέχουν στον κύκλο εργασιών της πρωτεΐνης και την ανάπτυξη και την ασυλία), σίδηρο (μεταφορά οξυγόνου), μαγνήσιο (παραγωγή ενέργειας μέσω της σύνθεσης ATP) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ασυλία, ρύθμιση της ενέργειας και της λειτουργίας του εγκεφάλου), για να αναφέρουμε μόνο μερικά. Πρόσφατη έρευνα σχετικά με τα διαιτητικά αντιοξειδωτικά έχει δείξει ότι δεν κάνουμε μόνο βοηθούν τη διατήρηση της υγείας του μακροπρόθεσμα, αλλά μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση άσκηση που προκαλείται από τη μυϊκή κάκωση και post-άσκηση πόνου, boost ανάκαμψη και μάλιστα να αυξηθεί performance κατάρτισης.

Συνιστάται για: οποιοσδήποτε ενδιαφέρεται για τη μεγιστοποίηση της υγείας τους συνολικά και δυνατότητά τους να βελτιώσουν τις επιδόσεις κέρδη σε πιο μακροπρόθεσμη βάση.

Έτσι, εκεί που την έχουμε. Ας ελπίσουμε ότι αυτές οι πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να βρείτε το δρόμο σας μέσα από το «λαβύρινθο αθλητική διατροφή»! Να θυμάστε όμως, ο πυρήνας της καλής αθλητικής διατροφής ξεκινά στην κουζίνα σας με τα τρόφιμα που τρώτε δεν είναι, στο φαρμακείο ή κατάστημα με αθλητικά είδη!

Ο Andrew Hamilton BSc Hons, MRSC ACSM είναι εκδότης του ενημερωτικού δελτίου Peak Performance, μέλος της Royal Society of Chemistry και του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής, και συγγραφέας / σύμβουλος στον τομέα της φυσικής κατάστασης, με ειδίκευση στον αθλητισμό και τις επιδόσεις διατροφή