Sportovní doplňky Guide

První věcí, první

I když je pravda, že některé sportovní doplňky vám pomohou maximalizovat zisky z vašeho tréninku, faktem je, že žádná částka suplementace může nahradit nevhodnou stravou - vše budete dosáhnout, je velmi nákladné moči a hrozně vyčerpané bankovního účtu. Proto ještě předtím, než začít uvažovat o využití sportovních doplňků, musíte zajistit, že jste vytříděných váš dietní základy.

Dodatek základy

Ale dejme tomu, že máte svůj seřazené stravy, jsou tvrdě trénujete, to všechno naplánoval a chcete, aby co nejvíce z vašeho úsilí. Které sporty doplňků byste měli zvážit použití a jaké výhody by mohli nabídnout? Odpověď závisí hodně na vašem vzdělání, váš sport a vaše cvičení cíle. Vytrvalostní aktivity jako běh a jízda na kole bude vyžadovat větší důraz na energie a tekutin, zatímco síla a silové sporty - jako je kulturistika, sprintovat a zápas - bude vyžadovat větší důraz na sval zisk a údržbu.

Však mohou některé výrobky - např. využití nápoje - být užitečné ve všech oblastech. Z důvodu pohodlí, budeme dělit tyto výrobky do těchto kategorií:

• Energetická výměna (např. sacharidy nápoje)

• Náhrada tekutin (např. elektrolytu nápoje)

• zotavení (např. v kombinaci protein / sacharid nápoje)

• Protein a pevnost / svalové zisk (např. kreatin a proteinové nápoje)

• spalovačů

• zdraví a ochranu (např. vitamin / minerální doplňky, antioxidanty)

Je důležité pochopit, že mnoho výrobků span více než jedné z těchto kategorií. Například, mnoho tekutin-náhradní nápoje obsahují užitečné množství energie-nahrazení sacharidů, zatímco využití nápoje řádné často kombinují bílkovin a sacharidů s elektrolytem minerály a vitamíny a minerální látky.

Energie, výměna nápoje

Energetické nápoje náhradní cíl dodávat sacharidy v rychle vstřebatelné formě, s cílem pomoci zajistit palivo pro hard-pracující svaly během intenzivního cvičení. Většina energetických nápojů obsahuje kombinaci Quick-uvolnění jednoduchých cukrů a pomalejší-releasing delší-řetězce cukrů, aby Quick-herectví, ale trvalé zvýšení hladiny cukru v krvi, což pomáhá udržet svaly jako palivo. Je tu horu důkazů, aby prokázala, že svaly mohou ukládat pouze dostatek sacharidů (nebo přesněji glykogen - forma sacharidů) na pohonné hmoty zhruba 1 ½ až 2 hodiny vysoce-intenzita cvičení, kdy obchody svalového glykogenu start, aby se stal vyčerpané, je tu náhle a často dramatický pokles výkonu.

Pokus o doplnění sacharidů používat konvenční high-sacharidů potraviny (např. chléb, těstoviny, brambory apod.) na cestách, je téměř nemožné, a to nejen se trávení zpomaluje rychlost, kterou vydala sacharidů přijde 'na vodovodní', většina lidé také považují za nemožné konzumovat pevnou stravu během intenzivního cvičení, aniž trpí žaludeční křeče, nadýmání břicha a tak dále. V kontrastu, lze energetické nápoje být opilý v pohybu, aniž by došlo břišní úzkost, a proto může přispět k zamezení úbytku glykogenu v průběhu tréninku / akce.

Doporučeno pro: každého, kdo provádí velké množství školení, zejména tam, kde cvičení za posledních 90 minut a více - jako běžce, cyklisty, plavce, triatlonisty, veslaři, atd. - a ti, kteří potřebují cvičit na kratší období, ale více než jednou denně . Pokud však vlak nižší než tato, slušný high-sacharidů dieta bude téměř jistě poskytne veškeré energie, kterou potřebujete.

Tekutin nápoje

Tekutin nápoje dodání tekutiny do hard-pracovní orgány. Kromě vody, jsou elektrolyt minerály jako vápník, hořčík, sodík, draslík a chloridy. Nejen, že tyto pomáhají udržovat normální fyziologické procesy celkově, ale zejména na straně výhody - například sodík také stimuluje žízeň a zvyšuje fyziologická cesta k pití, a studie ukázaly, že malé množství glukózy zvýšit rychlost tekutiny absorpce z tenkého střeva do těla, zvláště tam, kde rychlý příjem tekutin do těla, je důležité, např. při cvičení v horkých podmínkách.

Doporučeno pro: každého, kdo cvičení intenzivně více než hodinu v horkém nebo vlhkém prostředí. Naopak, ti, kteří vykonávají v mírnějším intenzity v chladnějších podmínkách mohou získat jen málo, stejně jako těch, jejichž výkon sezení trvat méně než jednu hodinu. Za těchto okolností, tekutiny z čisté vody a minerálních látek z potravin ve stravě bude za normálních okolností více než dostatečné.

Vymáhání nápoje

Vymáhání nápoje jsou přijímána ihned po tréninku a zásobování sacharidů pro syntézu svalového glykogenu a aminokyselin (protein), nahradit a obnovit svalová vlákna v členění během výcviku. Studie ukázaly, že dvě hodiny po tréninku je příležitost, při které vaše svaly se chovají jako houba, pohlcuje to, co potřebují k moci vás další cvičení a stavět nové sval. Vymáhání nápoje za cíl dodávat přesně tu správnou kombinaci a poměr sacharidů a bílkovin, ve správný čas a ve formě, která je vhodná pro přípravu, snadné k pití a rychle vstřebali.

Doporučeno pro: každého, kdo vlaky vážně - včetně aerobní výkon a sílu sportovců, ti, kdo velké množství školení, kde je potřeba průběžně doplňovat svalového glykogenu a nedošlo k nadměrné svalové tkáně členění je zásadní, a dokonce i rekreační trenéry, kteří se mohou jen obtížně si opravdu dobře-vyvážené jídlo dolů na krku hned po tréninku.

Pevnost-a svalů-stavební výrobky

Síly a svalů-stavební výrobky mají tendenci se dělí do dvou kategorií sub-: bílkoviny-založené nápoje s přidanými 'anabolickým' (stimulační) složky, a stand-alone výrobků, jako jsou kreatin, a aminokyselin metabolit HMB.

Proteinové nápoje dodávky velkých množství snadno zaměnitelných protein na pomoc obnově svalové tkáně po a mezi tréninky. Tato teorie je, že běžná vyvážená výživa Strasti protein potřeb pro ty, kteří tvrdě trénovat, ale řada komplexních vědeckých studií na protein výživy přinesly spíše neprůkazné výsledky za přínos proteinové nápoje, zejména tam, kde základní stravu (a obsahu bílkovin ) je již dobrý.

Kreatin je jiná věc. Vzhledem k doplňkové kreatin Bylo prokázáno, že jednoznačně ke zvýšení velikosti kreatin fosfátu nádrž ve svalech. Kreatin fosfát je tělo sloučenina, která poskytuje energii pro krátké-trvání cvičení, jako je silový trénink, takže potenciální kreatinu doplňků je zřejmý. Kreatin fosfát také zvyšuje regeneraci ATP (v těle univerzální energie-produkovat sloučeniny, tj. v souladu s oběma aerobní a anaerobní podmínky), který vám pomůže udržet high-energy záblesky pro delší a zpět rychleji mezi záblesky. To zase znamená lepší výkon během intenzivního cvičení, a protože umožňuje vyšší intenzitu přípravy, ale také pomáhá vytvořit větší školení reakce, např., zvýšení svalového růstu po silového tréninku.

Existuje také řada dalších 'síla' produkty, tam venku, které usilují o podporu budování svalů (např. HMB, glutamin, AAKG a tak dále). Nicméně, vědecké důkazy o účinnosti mnohých z těchto výrobků je mnohem méně pevná a (zvláště pokud jste na rozpočet), můžete být lepší ušetřit peníze.

Doporučeno pro:

• Bílkoviny - moc a sílu trenéry, kteří mohou usilovat o její udržení adekvátní dietní příjem bílkovin (cca 1,5-2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den). Nicméně, pro mnoho trenérů, oživení formulace (který také dodává sacharidy) by mohl být prospěšný možnost;
• Kreatin - každý, kdo vlaky vážně a obsahuje intenzivní stop / start činnosti v jejich vzdělávání, např. sprintovat, intervalový trénink, silový trénink / zvedání a vytrvalostní sportovci snaží trochu extra 'kop' na řádku. Je možné také využít vegetariánů, jejichž dietární příjem kreatinu tendenci být dost nízká. (Poznámka: starší sportovci a lidé s onemocněním ledvin by se obrátit na svého lékaře předtím, než se doplňuje s kreatinem.)

Spalovačů

Spalovačů jsou tablety nebo tobolky, jejichž cílem je pomoci vašemu tělu využívat větší množství tuku pro palivo, a tím pomáhat proces odbourávání tuků jako součást plánu řízení hmotnosti. Je však možné přísady v těchto formulací se mění divoce: od živin s dobrou podpůrný důkaz jejich účinnosti, k těm bez, a dokonce i na látky, které mají zakázaný sport. Vezmeme-tuk-pálení výrobků, aniž by na místě správně strukturovaný cvičební program, který zahrnuje velké množství aerobní cvičení a odpor odborné přípravy, a dobře-vyvážená dieta plán, je proto naprostá ztráta času! Jako přidanou nebezpečí, některé z těchto formulací obsahují vysoké hladiny stimulantů, jako jsou kofein, který může způsobit nežádoucí vedlejší účinky, s prodlouženým a nepřetržitém používání. Poznámka: cvičení může samo o sobě pravidelně zvýšit rychlost metabolismu až o 20%

Doporučeno pro: příležitostné, uvážlivé využití pomoci snížit tělesný tuk na konkrétní cíl - například při přípravě na soutěž, nebo pomoci haly hmotnosti po propouštěcí. Nicméně, ve většině případů manipulace s vaší dietou a cvičením režim bude mnohem bezpečnější a účinnější strategie na snížení tělesného tuku.

Zdraví a přípravky na ochranu rostlin

Zdraví a přípravky na ochranu rostlin obsahují vitamin / minerální složení a antioxidantů. Účelem těchto produktů je udržet tělo zdravé, aby odolalo vzdělávání jak v krátkodobém a dlouhodobém horizontu-. Vitamínové a minerální doplňky cílem je navýšení živiny, které mohou být krátké ve stravě. Výzkum ukazuje, že i s 'vyvážené' stravy, mnozí lidé na Západě mají hranice příjmu živin, jako je zinek (podílející se na protein obratu a růstu a imunity), železo (transport kyslíku), hořčík (výroba energie pomocí ATP syntéza) a omega-3 mastných kyselin (imunity, energetické regulace a funkce mozku), abychom jmenovali jen několik. Nedávný výzkum na stravovací antioxidanty ukázala, že nejen že pomáhají udržovat zdraví v dlouhodobém horizontu-, ale mohou také pomoci snížit výkon-indukované poškození svalů a post-cvičení bolest, podpořit obnovu a dokonce posílit odbornou přípravu výkon.

Doporučeno pro: někdo zájem maximalizovat své celkové zdraví a zvýšení potenciálu výkonu zisky v dlouhodobém horizontu.

Tak tady ho máme. Doufejme, že tyto informace vám pomohou najít cestu přes 'Sportovní výživa bludiště'! Pamatujte však, že jádro dobré sportovní výživa začíná v kuchyni s potravinami, které jíte, nikoliv v lékárně nebo sportovní obchod!

Andrew Hamilton bakalářský Hons, MRSC ACSM je vydavatelem vrchol newsletter Performance, člen Royal Society chemie a American College of tělovýchovného lékařství, a spisovatel / konzultant pro fitness průmysl, specializující se na sportovní výkon a výživa